Fit řidič kamionu = dobrý řidič kamionu. Zdraví není jen osobním zájmem řidičů, ale profitovat z něj může i zaměstnavatel, protože ve zdravějším prostředí a při zdravějším životním stylu, s menším počtem nemocenských, je práce efektivnější, což může v konečném důsledku vést k vyšším ziskům. Řízení je často dlouhá, uspávající a náročná práce, ale existují způsoby, jak dostat svou kondici a pohodu na maximum a udržet je tam. V našem článku si projdeme několik tipů, které ti i při sedavé práci pomohou udržet dobrý zdravotní stav.
Hydratuj se – pij pravidelně vodu!
Tělo dospělého muže tvoří zhruba z 60 % voda, takže není pochyb o tom, jak důležitá je správná hydratace pro zdraví. Dehydratace/odvodnění – tedy stav, kdy tělo ztrácí více tekutin, než přijímá – může vést k únavě a snížení schopnosti soustředění. Nezapomeň, že organismus dává signály až ve chvíli, kdy už je dehydratovaný.
Znaky, které ukazují na dehydrataci:
- pocit žízně
- tmavě žlutá, silně zapáchající moč
- méně časté močení než obvykle
- pocit únavy
- sucho v ústech, na rtech a jazyku
- závratě
- bolest hlavy
Je vhodné i během řízení dbát na denní příjem 2 litrů vody, který nelze nahradit jinými tekutinami. Nemysli si tedy, že když vypiješ půl litru kávy, bude ti ten den stačit už jen 1,5 litru vody – zvlášť když káva má navíc odvodňující účinek. Pořiď si znovu plnitelnou láhev nebo termosku, díky čemuž jednak snížíš množství plastového odpadu a jednak budeš moci snadno sledovat vypité množství. Měj láhev s vodou po ruce i během jízdy a nevymlouvej se, že nepiješ, protože bys kvůli tomu musel zastavit.
Kromě kávy je vhodné vyhýbat se i sladkým syceným nápojům. Více než dvě kávy denně navíc negativně ovlivňují spánkový cyklus. Je známé, že klimatizace vysušuje vzduch, a tím i organismus a sliznice, proto pokud ji v kabině používáš, klidně počítej s příjmem vyšším než 2 litry.
Zůstaň aktivní
Řízení kamionu je často stresující a pohyb či sport jsou skvělým způsobem, jak stres odbourat. Navíc dlouhé sezení přináší řadu zdravotních rizik, jako jsou bolesti zad, vyhřezlá ploténka způsobená neustálými vibracemi nebo vysoký krevní tlak, který může vést k problémům s oběhovou soustavou a srdcem. Průměrný řidič na mezinárodních trasách je 23 z 24 hodin denně téměř nehybný – vystoupí maximálně natankovat nebo si zajde do obchodu. Navíc v dnešních kamionech s automatickou převodovkou už ani nezůstalo tolik pohybu jako dříve, kdy i obyčejné řazení vyžadovalo fyzickou námahu. Nejlepší způsob, jak se vyhnout rizikům sedavé práce, je hýbat se.
Začít můžeš dvěma způsoby: postupně, nebo radikálně, tedy vrhnout se do toho hned naplno. První možnost je možná jednodušší, zatímco druhá může být zpočátku náročnější, ale rychleji si zvykneš a pohyb se stane pravidelnou součástí tvého života.
Začátečnická úroveň
Jako minimum si najdi čas během jízdy zastavit na odpočívadle nebo čerpací stanici a na pár minut se protáhnout (pokud máš více času, můžeš vyzkoušet i jógu), udělat pár jednoduchých cviků a rozhýbat krevní oběh. Projdi se 5 minut, když už jsi zastavil kvůli jídlu nebo tankování. Nemusíš mít konkrétní cíl – jen se trochu hýbej. Můžeš se projít po parkovišti nebo zkontrolovat soupravu, než se vrátíš do kabiny. Zvýšení tepové frekvence a čerstvý vzduch ti pomohou pokračovat v cestě svěžejší.
Ani nemusíš vždy zastavovat, abys pomohl tělu s pohybem. Existují takzvaná statická posilovací cvičení, která můžeš provádět i během jízdy na sedadle řidiče. Jejich podstata spočívá v napnutí svalů na několik sekund a jejich následném uvolnění. Patří sem například zvedání ramen, zvedání pat pro stimulaci lýtek nebo zatínání hýžďových svalů.
Pokročilá úroveň
Rozvíjej se dál, zrychli chůzi a začni běhat. Plánuj dopředu! Pokud trávíš noc nebo delší víkendovou pauzu na vhodném parkovišti pro kamiony, obuj si běžecké boty nebo nasedni na kolo a objevuj okolí při pohybu. Na velkých odpočívadlech lze někdy najít možnost zapůjčení kola, nebo si můžeš vzít skládací kolo s sebou na delší cesty. Tím nejen prospíváš svému zdraví, ale poznáš i místa, která jsi dříve mohl obdivovat jen z okna kamionu na dálnici. Pokud chceš začít běhat, ale nechceš – nebo nemůžeš – chodit daleko, je dobré vědět, že 30 koleček kolem kamionu odpovídá přibližně 1 km.
Profesionální úroveň
Kombinuj předchozí a doplň je o další cviky. Existuje mnoho druhů pohybu, které můžeš provádět v kamionu nebo kolem něj, aby tvé svaly zůstaly v nejlepší formě. Vezmi si s sebou volné váhy – pár kotoučů nebo kettlebell se do kamionu vejde a nebude to mít zásadní vliv na hmotnost soupravy. Podložka na jógu, švihadlo, fitness gumy s různým odporem, ale dokonce i upínací pásy můžeš využít pro cvičení s vlastní vahou.
Ti, kteří nejezdí kamionem teprve od včerejška, si možná pamatují na populární téma kamionového fitness před několika lety. Německý řidič kamionu tehdy vymyslel zařízení určené speciálně pro cvičení v kabině. Ve skutečnosti šlo jen o desku se dvěma gumovými pásy s různým odporem. Daimler jeho nápad podpořil a vydal jej v designové podobě pod názvem TopFit-Set. Podle našich informací už zařízení není dostupné, ale ukazuje, že kdo je opravdu odhodlaný, dokáže si vytvořit vlastní pomůcky, které mu pomohou. Nehledají výmluvy, ale řešení.
Vytěž ze sebe maximum
V britské studii z roku 2017 bylo zjištěno, že 84 % řidičů kamionů ve Velké Británii má problémy s váhou v různé míře. Tomu lze předejít už 150 minutami pohybu týdně, což při rozložení do 5 dnů znamená pouhých 30 minut denně. Pravdou ale je, že při přísných termínech není vůbec snadné najít si volný čas ani na sport.
Američan Siphiwe Baleka – bývalý řidič, ironman triatlonista, plavecký šampion a trenér specializující se právě na řidiče nákladních vozidel – jde ještě dál. Podle jeho metody lze dosáhnout výrazných výsledků už díky 7 jednoduchým tipům. Tvrdí, že stačí věnovat sportu relativně krátký čas každý den a zároveň si hlídat stravu.
-
15 minut: tolik trénuj každý den! Nemusíš chodit do posilovny ani mít detailní tréninkový plán, ale těchto 15 minut ber vážně a neodbývej to.
-
Cvič intenzivně, v rozmezí 75–85 % maximální tepové frekvence. Kromě spalování tuků to znamená i to, že nemusíš trénovat dlouhé hodiny (vyšší intenzita = kratší trénink).
-
Paralelní práce: zapoj více svalových skupin najednou, díky čemuž procvičíš celé tělo za kratší čas.
-
Po tréninku se vždy najez, ideálně do 30 minut po jeho skončení.
-
Snídej a poté jez každé tři hodiny, aby ses vyhnul nadměrnému hladu.
-
Měj po ruce pouze zdravé svačiny. Při dlouhé jízdě člověk automaticky sahá po drobnostech a pokud máš k dispozici jen zdravé varianty, nebudeš se zbytečně pokoušet.
-
Sleduj své tréninky i stravování, a tím i svůj pokrok. Dnes existuje spousta aplikací na sledování pohybu a životního stylu, ale pokud nosíš i chytrý náramek s měřením tepu, bude to ještě jednodušší.
Platí také, že pokud nejdeš do plně vybavené posilovny a jsi odkázaný jen sám na sebe na parkovišti, nutí tě to k větší kreativitě. Samotná souprava se tak může stát plnohodnotnou součástí tvého tréninku. Můžeš dělat bicepsové zdvihy opřený o bok návěsu, kliky s nohama opřenýma o tahač, výstupy po schůdcích do kabiny nebo i shyby za využití kamionu. Na základní cviky jako sedy-lehy, výpady, plank nebo dřepy opravdu nepotřebuješ žádné speciální vybavení.
Možná se na tebe kolegové budou dívat divně, ale ty budeš vědět, že jsi v péči o své zdraví mnohem dál než oni – a pozitivní výsledky pocítíš především ty sám. Jak se budeš postupně zlepšovat, zjistíš, že během 15 minut zvládneš čím dál víc nebo intenzivnějších sérií.
Co rozhodně nesmíš vynechat, pokud se pustíš do tréninku, je rozcvičení. Mnoho lidí jeho význam podceňuje, ale pro prevenci zranění a natažení svalů je naprosto zásadní – zejména při krátkém, ale intenzivním cvičení. Po tréninku následuje protažení, díky kterému bude svalová bolest menší a regenerace správná.
Na větších odpočívadlech jsou sprchy, takže hygiena po cvičení nepředstavuje problém. V létě si navíc můžeš zajistit osvěžení kdekoli díky vlastní mobilní sprše.
Najdi motivaci
Pohyb bude mnohem snazší, pokud ho dokážeš zařadit do své každodenní rutiny. Různé krokoměry a fitness aplikace ti pomohou nastavit denní nebo týdenní cíle, které tě lépe motivují. Mnohé z nich navíc nabízejí konkrétní cviky, takže ani nemusíš přemýšlet, co a kolikrát dělat.
Začít s pravidelným pohybem ti může výrazně pomoci například i to, když cestuješ se psem, který tě přinutí chodit na procházky, což přirozeně znamená i více pohybu pro tebe. Domácí mazlíček navíc může usnadnit navazování kontaktů s lidmi, což je – v jinak poměrně osamělém povolání řidiče kamionu – příjemné i pro psychickou pohodu.
Posuň se na vyšší úroveň
Posilování a budování svalů může být opravdu efektivní tehdy, pokud dokážeš přizpůsobit i další oblasti svého života, tedy budeš věnovat pozornost stravě, dopřeješ si dostatek odpočinku a věnuješ dostatek času spánku.
Místo fast foodu vol jídla, u kterých přesně víš, jak a z čeho jsou připravená. Po ranním tréninku si připrav proteinově bohaté jídlo z vajec na svém plynovém vařiči v tašce nebo na pánvi. U masa vybírej libové druhy, které – po správné přípravě – zvládneš uvařit i během cesty ve svém rýžovaru, podle své chuti.
Dbej na co nejkvalitnější spánek. Pomůže k tomu i večerní pohyb, ale hodně uděláš i tím, že těsně před spaním nebudeš používat telefon nebo notebook, ale necháš tělo zklidnit třeba čtením časopisu nebo dobré knihy.
Tak bude tvoje cesta ke zdraví ještě kompletnější.
Důležitá je postupnost. Pokud tě to, co jsi tu četl, motivovalo ke změně, měj na paměti, že není nutné – a ani realistické – začít se vším najednou. Mnohem efektivnější je zavádět zdravější životní styl krok za krokem. Nové návyky se tak zavádějí mnohem snáz. Navíc si je přizpůsob svému vlastnímu stylu, protože smysl to má jen tehdy, když se díky nim skutečně cítíš lépe.
Stejně jako bys nesedl do kamionu, který není po všech stránkách dobře udržovaný, starej se i o údržbu svého vlastního těla!