Шофьор на камион във форма = добър шофьор на камион. Здравето не е само личен интерес на шофьорите, а от него може да спечели и работодателят, тъй като при по-здравословна среда и начин на живот, с по-малко болнични, работата става по-ефективна, което в крайна сметка може да доведе и до по-голяма печалба. Шофирането често е дълга, приспиваща и изпълнена с предизвикателства работа, но има начини да поддържаме физическата си форма и доброто си състояние на максимум и да ги запазим там. В нашата публикация ще разгледаме няколко съвета, които могат да ти помогнат да поддържаш здравето си в добро състояние въпреки многото седяща работа.
Хидратирай се – пий вода редовно!
Средно 60% от телесното тегло на възрастен мъж е вода, така че няма съмнение колко важно е правилното хидратиране за здравето. Дехидратацията/обезводняването – тоест когато тялото губи повече течности, отколкото приема – може да доведе до умора и намалена способност за концентрация. Не забравяй, че в такива случаи организмът подава сигнал едва когато вече е достигнал състояние на обезводняване.
Признаци, които сочат към обезводняване:
- усещане за жажда
- тъмножълта урина със силна миризма
- по-рядко уриниране от обичайното
- усещане за умора
- сухота в устата, устните и езика
- замайване
- главоболие
Добре е и по време на шофиране да следиш за прием на 2 литра вода дневно, който не може да бъде заменен с други течности. Тоест не бива да мислим, че ако изпием половин литър кафе, през деня ще са ни нужни само още 1,5 литра вода – особено като се има предвид, че кафето има и обезводняващ ефект. Снабди се с презареждаща се бутилка за вода или термос, така от една страна ще можеш да намалиш излишните пластмасови отпадъци, а от друга лесно ще следиш изпитите количества. Бутилката с вода трябва да ти е под ръка и по време на шофиране — не се оправдавай, че не пиеш, защото за това трябвало да спреш.
Освен кафето е препоръчително да избягваш и сладките газирани напитки. Освен това повече от две кафета дневно вече ще имат отрицателен ефект и върху цикъла на съня. Добре известно е, че използването на климатик изсушава въздуха, а заедно с това и организма, и лигавиците, затова ако го включваш в кабината, спокойно можеш да смяташ, че ще са ти нужни количества над 2 литра.
Остани активен
Камионната работа често е стресираща, а движението и спортът са отличен начин за освобождаване от стреса. Освен това продължителното седене крие риск от редица здравословни проблеми, сред които болки в кръста, дискова херния заради постоянните вибрации или високо кръвно налягане, което по-късно може да доведе до проблеми с кръвообращението и сърцето. Средният шофьор на дълги международни курсове е почти неподвижен 23 от 24-те часа в денонощието — най-много да слезе да зареди или да влезе до магазина. Освен това в днешните камиони с автоматична скоростна кутия не е останало дори онова движение, както когато една обикновена смяна на предавка изискваше сериозна физическа работа с цялото рамо. Най-добрият начин да избегнеш рисковете от седящата работа е да се движиш.
Можеш да започнеш по два начина: спокойно и постепенно, или драстично, като се хвърлиш направо. Първият вариант може би е по-лесен, докато другият в началото може да носи повече болка и лишения, но по-бързо ще влезеш в ритъм и движението ще стане редовна част от живота ти.
Начално ниво
Като най-малко усилие отдели време по време на път да отбиеш, да спреш на паркинг или бензиностанция и да се разтегнеш за няколко минути (ако имаш повече време, можеш да опиташ и йога), да направиш едно-две по-лесни упражнения и малко да помогнеш на кръвообращението си да се раздвижи. Разходи се 5 минути, щом така или иначе си спрял да ядеш или да заредиш. Не е нужно да вървиш с конкретна цел, просто се раздвижи малко на бензиностанцията или на паркинга, а може и да направиш обход и да провериш композицията, преди да се върнеш в кабината. Повярвай, че повишаването на пулса и свежият въздух могат много да помогнат да продължиш пътя с по-добро усещане и по-свежа глава.
Дори не е задължително да спираш, за да помогнеш малко на тялото си с движение. Съществуват така наречените статични силови упражнения, които можеш да изпълняваш дори по време на движение, на шофьорската седалка. Същността им е в стягане на мускулите за няколко секунди и след това отпускане. Такива са например повдигането на раменете, повдигането на петите за стимулиране на прасците и стягането на седалищните мускули.
Напреднало ниво
Продължи да се развиваш, ускори ходенето, започни да тичаш. Планирай предварително! Ако прекарваш нощта или дори по-дългата почивка през уикенда на подходящ камионен паркинг, обуй маратонките си, а може и да се качиш на велосипед и опознай околността, докато се движиш. На големите камионни паркинги може да се намерят примери за възможност за наем на велосипед, но можеш и да вземеш със себе си сгъваемо колело за по-дълги, многодневни пътувания. С всичко това не само правиш нещо за здравето си, но и можеш да опознаеш местата, на които преди може би си имал възможност да се любуваш само от магистралата, през прозореца на камиона. А ако искаш да започнеш с тичане, но не искаш – или нямаш възможност – да отиваш далеч, добре е да знаеш, че 30 обиколки около камиона се равняват приблизително на 1 км.
Професионално ниво
Съчетавай предишните нива и ги допълни с още упражнения. Има множество форми на движение, които можеш да изпълняваш в камиона или около него , за да поддържаш мускулите си в най-добра форма. Вземи със себе си свободни тежести — няколко диска или пудовка ще се поберат в камиона и не от тях ще зависи дали композицията е претоварена. Постелка за йога, въже за скачане, фитнес ленти с различно съпротивление, но дори коланите за укрепване на товара можеш да използваш за тренировки със собствено тегло.
Онези, които не са започнали да карат камион от вчера, преди няколко години може да са попадали на една доста нашумяла тема за фитнес за шофьори. Немски шофьор на камион измисли устройство, специално предназначено да подпомага упражнения, изпълнявани в кабината. По същество това не беше нищо друго освен дъска с две ластични ленти с различно съпротивление. Daimler подкрепи идеята му и, след като я оформи красиво като дизайн, я пусна под името TopFit-Set. Според нашата информация устройството вече не е налично, но то показва, че който е истински решен, може и сам да си направи спортни уреди, които да му бъдат полезни. Такива хора не търсят оправдания, а решават проблема.
Извлечи максимума от себе си
В британско проучване от 2017 г. е установено, че 84% от шофьорите на камиони, работещи във Великобритания, имат проблеми с теглото в различна степен. Това може да се избегне само със 150 минути физическа активност седмично, което, разпределено в 5 дни, означава едва половин час дневно. Вярно е обаче, че при строгите срокове изобщо не е лесно да се намери свободно време дори за спорт.
Американецът Siphiwe Baleka – бивш шофьор, Ironman триатлонист, шампион по плуване и треньор, специализиран именно в работата с шофьори на камиони – отива още по-далеч. Според създадения от него метод сериозни резултати могат да се постигнат само с прилагането на 7 прости съвета. Според него е нужно да отделяш сравнително малко време на ден за спорт, както и да обръщаш внимание на храненето.
-
15 минути: толкова тренирай всеки ден! Не е нужно да го правиш във фитнес зала, нито дори да имаш подробно изготвен тренировъчен план, но през тези 15 минути приеми нещата сериозно и не отбивай номера.
-
Изпълнявай упражненията интензивно, в диапазона 75–85% от максималния пулс. Освен че това гори мазнини, помага и да не се налага да тренираш с часове наред (по-висока интензивност = по-кратко време за тренировка).
-
Паралелна работа: натоварвай няколко мускулни групи едновременно, така ще можеш да раздвижиш цялото си тяло за по-кратко време.
-
Винаги яж след тренировка, за най-добър резултат – в рамките на 30 минути след приключването ѝ.
-
Закусвай, а след това хапвай нещо на всеки три часа, за да не се появява прекомерно чувство на глад.
-
Дръж под ръка само здравословни междинни хапвания. При дълго шофиране човек неизбежно посяга към нещо леко за ядене, а ако имаш достъп само до такива варианти, няма да се изкушаваш излишно.
-
Следи тренировките и храненето си, а чрез тях и напредъка си. Днес има много подходящи приложения за тренировки и проследяване на начина на живот, но ако носиш и някаква смарт гривна с пулсомер, синхронизирането ще бъде много по-лесно.
Истина е и че ако не отидеш в напълно оборудвана фитнес зала, а разчиташ само на себе си на паркинга, това те прави по-креативен. Така самата композиция може да стане пълноценна част от тренировката ти. Можеш да правиш сгъвания за предмишници, подпирайки се на страничната част на ремаркето, лицеви опори с крака, поставени върху предната част на влекача, изкачване по стъпалата на кабината, а дори и набирания могат да се изпълняват с помощта на камиона. За базови упражнения като коремни преси, напади, планк и клекове наистина няма да ти трябва никакво допълнително оборудване.
Възможно е колегите да те гледат странно, но ти пак ще знаеш, че в борбата за здраве си много по-напред от тях, а положителните ефекти ще усещаш само ти. С постепенното развитие ще видиш, че в рамките на 15-минутната тренировка ще можеш да изпълняваш все повече или по-интензивни серии.
Нещото, което в никакъв случай не бива да пропускаш, ако започнеш да тренираш, е загрявката. Мнозина подценяват значението ѝ, но за да избегнеш травми и разтежения, трябва да ѝ обърнеш специално внимание. Особено ако правиш кратки, но интензивни упражнения. След края на тренировката идва ред на разтягането, така мускулната треска ще бъде по-слаба и мускулното възстановяване ще протече правилно.
На по-големите паркинги има душове, така че къпането след тренировка също не би трябвало да е проблем. А през лятото със собствен мобилен душ можеш да си осигуриш освежаване навсякъде.
Намери мотивация
Движението ще стане много по-лесно, ако успееш да го включиш в ежедневната си рутина. С помощта на различни крачкомери и фитнес приложения можеш да си поставяш дневни или седмични цели, които мотивират по-добре. Много от тях предлагат и конкретни упражнения, така че дори няма да се налага да мислиш какво и по колко пъти да правиш.
Много може да помогне за започването на редовно движение, ако например пътуваш с куче, което ще те принуди да го разхождаш, а това естествено води и до твоето собствено движение. Освен това домашният любимец може да улесни създаването на контакт с непознати, което – в една по същество самотна професия като шофирането на камион – е приятно и за психическото ни благополучие.
Премини на следващо ниво
Тренировките с тежести и изграждането на мускули могат да бъдат наистина ефективни, ако успееш да съобразиш с тях и останалите области от живота си, тоест ако станеш по-съзнателен и в храненето си, осигуряваш си достатъчно почивка и отделяш достатъчно време за сън.
Вместо бърза храна избирай храна, за която със сигурност знаеш как и от какво е приготвена. След сутрешната тренировка си приготви богато на протеини меню с яйца на своя преносим газов котлон в чанта или в тигана си. При месото избирай по-постни варианти, които – след подходяща подготовка – можеш да приготвиш дори по време на път в своя уред за готвене на ориз, според собствения си вкус.
Направи съня си възможно най-пълноценен. От една страна, вечерното движение също допринася за това, но можеш да помогнеш много и като непосредствено преди лягане не цъкаш телефона или лаптопа си, а оставиш организма си да се успокои, например с четене на вестник или хубава книга.
Така пътят ти към здравето става още по-пълноценен.
Постепенността е важна. Ако прочетеното тук те е вдъхновило да направиш промяна, пак имай предвид, че не е нужно – а и не е реалистично – да започнеш всичко наведнъж. Много по-ефективно може да бъде, ако започнеш да живееш по-здравословно стъпка по стъпка. Много по-лесно е новите навици да се въвеждат постепенно. Освен това съобразявай всеки от тях със собствения си характер, защото има смисъл само ако така наистина се чувстваш по-добре.
И ти не би седнал в камион, който не е добре поддържан във всяко отношение, така че се грижи и за поддръжката на собствения си организъм!