Ein fitter Lkw-Fahrer = ein guter Lkw-Fahrer. Gesundheit liegt nicht nur im persönlichen Interesse der Fahrer, auch der Arbeitgeber kann davon profitieren: In einem gesünderen Umfeld und mit einem gesünderen Lebensstil gibt es weniger Krankheitstage, die Arbeit wird effizienter und das kann letztlich auch zu höherem Gewinn führen. Das Fahren ist oft eine lange, ermüdende und herausfordernde Arbeit, doch es gibt Methoden, mit denen wir unsere Fitness und unser Wohlbefinden auf ein Maximum bringen und dort halten können. In unserem Beitrag gehen wir einige Tipps durch, die dir trotz der vielen sitzenden Arbeit helfen können, deine Gesundheit in gutem Zustand zu halten.
Hydriere dich – trinke regelmäßig Wasser!
Der Körper eines erwachsenen Mannes besteht im Durchschnitt zu 60 % aus Wasser, daher steht außer Frage, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit ist. Dehydrierung/Austrocknung – also wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt – kann Müdigkeit und eine geringere Konzentrationsfähigkeit zur Folge haben. Vergiss nicht: Der Körper gibt in solchen Fällen erst dann ein Signal, wenn bereits ein dehydrierter Zustand eingetreten ist.
Anzeichen, die auf Dehydrierung hindeuten:
- Durstgefühl
- dunkelgelber, stark riechender Urin
- selteneres Wasserlassen als gewöhnlich
- Müdigkeitsgefühl
- trockener Mund, trockene Lippen und Zunge
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Es ist sinnvoll, auch während der Fahrt auf eine tägliche Wasserzufuhr von 2 Litern zu achten. Diese lässt sich nicht durch andere Flüssigkeiten ersetzen – denke also nicht, dass du nach einem halben Liter Kaffee an diesem Tag nur noch 1,5 Liter Wasser brauchst, zumal Kaffee sogar eine entwässernde Wirkung hat. Besorge dir eine wiederbefüllbare Trinkflasche oder Thermoskanne. So kannst du einerseits unnötigen Plastikmüll reduzieren und andererseits leicht nachverfolgen, wie viel du getrunken hast. Die Wasserflasche sollte auch während der Fahrt griffbereit sein – nutze nicht die Ausrede, dass du nicht trinkst, weil du dafür anhalten müsstest.
Neben Kaffee solltest du auch zuckerhaltige, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke meiden. Mehr als zwei Kaffees pro Tag wirken sich außerdem bereits negativ auf den Schlafrhythmus aus. Es ist allgemein bekannt, dass die Nutzung der Klimaanlage die Luft austrocknet – und zugleich auch den Körper und die Schleimhäute. Wenn du sie also in der Kabine einschaltest, kannst du ruhig mit mehr als 2 Litern Flüssigkeit rechnen.
Bleib aktiv
Der Lkw-Alltag ist oft stressig, Bewegung und Sport sind jedoch hervorragende Stresslöser. Außerdem birgt langes Sitzen zahlreiche gesundheitliche Risiken, darunter Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle durch ständige Vibrationen oder Bluthochdruck, der später zu Kreislauf- und Herzproblemen führen kann. Durchschnittliche Fernfahrer im internationalen Verkehr sind 23 von 24 Stunden am Tag fast unbeweglich – höchstens steigen sie zum Tanken aus oder gehen in den Laden. Zudem ist in modernen Lkw mit Automatikgetriebe nicht einmal mehr so viel Bewegung geblieben wie früher, als selbst ein einfacher Gangwechsel noch echte körperliche Arbeit aus der Schulter erforderte. Der beste Weg, die Risiken sitzender Arbeit zu vermeiden, ist Bewegung.
Anfangen kannst du auf zwei Arten: schön schrittweise oder radikal, indem du sofort loslegst. Ersteres ist vielleicht leichter, während Letzteres anfangs mit mehr Schmerzen und Verzicht verbunden sein kann, dafür kommst du schneller in den Rhythmus und deine Bewegung kann regelmäßiger werden.
Einstiegsniveau
Als kleinsten Aufwand nimm dir unterwegs Zeit, rechts ranzufahren, auf einen Rastplatz oder an eine Tankstelle zu fahren und dich ein paar Minuten zu dehnen (wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch Yoga ausprobieren), ein oder zwei einfache Übungen zu machen und deinen Kreislauf etwas in Schwung zu bringen. Geh 5 Minuten spazieren, wenn du ohnehin angehalten hast, um zu essen oder zu tanken. Du musst kein bestimmtes Ziel haben, bewege dich einfach ein wenig an der Tankstelle oder auf dem Parkplatz, oder kontrolliere einmal rundherum deine Fahrzeugkombination, bevor du wieder in die Kabine steigst. Glaube uns: Eine höhere Herzfrequenz und frische Luft können viel dazu beitragen, dass du dich besser fühlst und die Fahrt frischer fortsetzen kannst.
Du musst nicht einmal unbedingt anhalten, um deinem Körper ein wenig Bewegung zu ermöglichen. Es gibt sogenannte statische Kräftigungsübungen, die du sogar während der Fahrt auf dem Fahrersitz ausführen kannst. Ihr Kern besteht darin, die Muskeln einige Sekunden lang anzuspannen und anschließend zu entspannen. Beispiele dafür sind Schulterheben, Fersenheben zur Stimulation der Waden oder das Anspannen der Gesäßmuskulatur.
Fortgeschrittenes Niveau
Entwickle dich weiter, beschleunige deinen Spaziergang, beginne zu laufen. Plane voraus! Wenn du die Nacht oder sogar eine längere Wochenendruhezeit auf einem geeigneten Lkw-Parkplatz verbringst, zieh deine Laufschuhe an oder schwing dich aufs Fahrrad und erkunde die Umgebung in Bewegung. Auf großen Lkw-Rastplätzen findet man mitunter Möglichkeiten, ein Fahrrad zu mieten, du kannst aber auch ein Klapprad auf längere, mehrtägige Fahrten mitnehmen. Damit tust du nicht nur etwas für deine Gesundheit, sondern lernst auch Orte kennen, die du früher vielleicht nur von der Autobahn aus, durch das Lkw-Fenster, bewundern konntest. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, aber nicht weit weggehen willst – oder keine Möglichkeit dazu hast –, ist es gut zu wissen, dass 30 Runden um den Lkw ungefähr einer Strecke von 1 km entsprechen.
Profi-Niveau
Kombiniere die vorherigen Schritte und ergänze sie um weitere Übungen. Es gibt zahlreiche Bewegungsformen, die du im Lkw oder rund um ihn herum ausführen kannst , damit deine Muskeln in Bestform bleiben. Nimm freie Gewichte mit, ein paar Scheiben oder eine Kettlebell passen in den Lkw – daran wird es nicht liegen, ob die Fahrzeugkombination überladen ist. Yogamatte, Springseil, Fitnessbänder mit unterschiedlichem Widerstand, aber sogar die Spanngurte kannst du für dein Eigengewichtstraining nutzen.
Wer nicht erst seit gestern Lkw fährt, ist vor einigen Jahren vielleicht auf ein damals stark diskutiertes Thema rund um Lkw-Fitness gestoßen. Ein deutscher Lkw-Fahrer entwickelte ein Gerät, das speziell Übungen in der Kabine unterstützt. Im Grunde war es nichts anderes als ein Brett mit zwei Gummibändern unterschiedlicher Stärke. Daimler griff seine Idee auf und brachte sie in schön gestaltetem Design unter dem Namen TopFit-Set heraus. Nach unseren Informationen ist das Gerät inzwischen nicht mehr erhältlich, zeigt aber, dass wer wirklich entschlossen ist, sich auch selbst Sportgeräte bauen kann, die ihm nützen. Solche Menschen suchen keine Ausreden, sondern lösen das Problem.
Hol das Beste aus dir heraus
Eine britische Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte, dass 84 % der in Großbritannien arbeitenden Lkw-Fahrer Gewichtsprobleme unterschiedlichen Ausmaßes haben. Das lässt sich bereits mit 150 Minuten Bewegung pro Woche vermeiden, was auf 5 Tage gerechnet nur eine halbe Stunde pro Tag erfordert. Allerdings ist es bei strengen Fristen keineswegs einfach, überhaupt freie Zeit auch noch für Sport zu finden.
Der Amerikaner Siphiwe Baleka – ehemaliger Fahrer, Ironman-Triathlet, Schwimmchampion und Trainer, der sich speziell auf Lkw-Fahrer spezialisiert hat – geht noch weiter. Nach der von ihm entwickelten Methode lassen sich schon durch die Anwendung von 7 einfachen Ratschlägen ernsthafte Ergebnisse erzielen. Seiner Meinung nach muss man täglich nur relativ wenig Zeit für Sport aufwenden und zugleich auf die Ernährung achten.
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15 Minuten: So viel solltest du jeden Tag trainieren! Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen, und nicht einmal ein ausgearbeiteter Trainingsplan ist Voraussetzung. Aber nimm diese 15 Minuten ernst und mogel dich nicht durch.
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Führe die Übungen intensiv aus, im Bereich von 75–85 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das verbrennt nicht nur Fett, sondern trägt auch dazu bei, dass du nicht stundenlang trainieren musst (höhere Intensität = kürzere Trainingszeit).
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Parallele Arbeit: Beanspruche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, so kannst du deinen ganzen Körper in kürzerer Zeit durchbewegen.
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Iss immer nach dem Training, für das beste Ergebnis innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende.
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Frühstücke und iss danach alle drei Stunden etwas, damit kein übermäßiges Hungergefühl entsteht.
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Halte nur gesunde Snacks griffbereit. Während langer Fahrten greift man zwangsläufig zu kleinen Häppchen, und wenn du nur solche erreichst, bringst du dich nicht in Versuchung.
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Verfolge deine Trainings und deine Mahlzeiten und damit auch deine Entwicklung. Heutzutage gibt es zahlreiche geeignete Apps zur Trainings- und Lebensstilverfolgung, aber wenn du auch ein Smart-Armband mit Pulsmesser trägst, wird die Abstimmung deutlich einfacher.
Es stimmt auch: Wenn du nicht in ein voll ausgestattetes Fitnessstudio gehst, sondern auf dem Parkplatz auf dich selbst angewiesen bist, macht dich das kreativer. So kann sogar die Fahrzeugkombination selbst zu einem festen Teil deines Trainings werden. Du kannst Unterarmbeugen machen, indem du dich an die Seite des Aufliegers lehnst, Liegestütze mit den Füßen auf der Front des Zugfahrzeugs ausführen, auf den Stufen der Kabine steigen, und auch Klimmzüge lassen sich mit Einbeziehung des Lkw lösen. Für Grundübungen wie Sit-ups, Ausfallschritte, Planks oder Kniebeugen brauchst du wirklich keinerlei zusätzliches Equipment.
Vielleicht werden die Kollegen dich komisch anschauen, aber du wirst trotzdem wissen, dass du im Kampf um deine Gesundheit deutlich besser dastehst als sie – und die positiven Auswirkungen wirst nur du spüren. Während du dich nach und nach entwickelst, wirst du sehen, dass du innerhalb der 15 Minuten Trainingszeit immer mehr oder intensivere Übungsreihen durchführen kannst.
Was du auf keinen Fall auslassen darfst, wenn du mit dem Training beginnst, ist das Aufwärmen. Viele unterschätzen seine Bedeutung, doch um Verletzungen und Zerrungen zu vermeiden, muss auch darauf besonderes Augenmerk gelegt werden. Vor allem dann, wenn du kurze, aber intensive Bewegungen ausführst. Nach dem Training folgt das Dehnen, so bekommst du weniger Muskelkater und der Muskelaufbau verläuft richtig.
Auf größeren Rastplätzen gibt es Duschen, daher sollte auch die Körperpflege nach dem Training kein Problem sein. Im Sommer kannst du dir mit einer eigenen mobilen Dusche überall Erfrischung sichern.
Finde Motivation
Bewegung wird viel leichter, wenn du sie in deine tägliche Routine einbauen kannst. Mithilfe verschiedener Schrittzähler- und Fitness-Apps kannst du tägliche oder wöchentliche Ziele festlegen, die dich besser motivieren. Viele davon schlagen außerdem konkrete Übungen vor, sodass du nicht einmal darüber nachdenken musst, was und wie oft du etwas machen sollst.
Der Einstieg in regelmäßige Bewegung kann sehr erleichtert werden, wenn du zum Beispiel mit einem Hund reist, der dich dazu zwingt, mit ihm spazieren zu gehen, was selbstverständlich auch deine eigene Bewegung mit sich bringt. Ein Haustier kann außerdem den Kontakt zu Fremden erleichtern, was – in einem grundsätzlich einsamen Bereich wie dem Lkw-Fahren – auch unserem mentalen Wohlbefinden guttut.
Geh eine Stufe weiter
Krafttraining und Muskelaufbau können dann wirklich effektiv sein, wenn du auch andere Bereiche deines Lebens daran anpassen kannst, also bewusster mit deiner Ernährung umgehst, ausreichend Pausen einhältst und dir genügend Zeit für Schlaf nimmst.
Wähle statt Fast Food Lebensmittel, bei denen du sicher weißt, wie und woraus sie zubereitet wurden. Nach dem morgendlichen Training kannst du dir auf deinem Gaskocher-Set in der Tasche oder in deiner Pfanne schnell ein eiweißreiches Eiergericht zubereiten. Bei Fleisch solltest du nach mageren Sorten suchen, die du – nach entsprechender Vorbereitung – sogar unterwegs in deinem Reiskocher ganz nach deinem Geschmack zubereiten kannst.
Mach deinen Schlaf so erholsam wie möglich. Dazu trägt einerseits Bewegung am Abend bei, aber du kannst auch viel dafür tun, indem du direkt vor dem Schlafengehen nicht auf deinem Handy oder Laptop herumtippst, sondern deinem Körper erlaubst, zur Ruhe zu kommen – zum Beispiel durch das Lesen einer Zeitung oder eines guten Buches.
So wird dein Weg zu mehr Gesundheit noch vollständiger.
Wichtig ist die schrittweise Umsetzung. Wenn du durch das hier Gelesene Lust bekommen hast, etwas zu verändern, behalte trotzdem im Blick, dass du nicht alles auf einmal anfangen musst – denn das ist auch nicht realistisch. Viel effektiver kann es sein, wenn du Schritt für Schritt damit beginnst, gesünder zu leben. Neue Gewohnheiten lassen sich viel leichter nach und nach einführen. Außerdem solltest du jede davon an deinen eigenen Charakter und Alltag anpassen, denn es hat nur dann Sinn, wenn du dich dadurch tatsächlich besser fühlst.
Du würdest dich auch nicht in einen Lkw setzen, der nicht in jeder Hinsicht ordentlich gewartet ist – kümmere dich also auch um die Wartung deines eigenen Körpers!