Σε φόρμα οδηγός φορτηγού = καλός οδηγός φορτηγού. Η υγεία δεν αποτελεί μόνο ατομικό συμφέρον των οδηγών, αλλά μπορεί να ωφελήσει και τον εργοδότη, καθώς σε ένα πιο υγιές περιβάλλον και με πιο υγιεινό τρόπο ζωής, με λιγότερες αναρρωτικές άδειες, η εργασία γίνεται πιο αποδοτική, γεγονός που τελικά μπορεί να οδηγήσει και σε μεγαλύτερα κέρδη. Η οδήγηση είναι συχνά μια μακρά, υπνωτική και απαιτητική δουλειά, όμως υπάρχουν τρόποι ώστε η φυσική μας κατάσταση και η ευεξία μας να φτάσουν στο μέγιστο και να παραμείνουν εκεί. Στο άρθρο μας παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την υγεία σου σε καλή κατάσταση, ακόμα και με πολλή καθιστική εργασία.
Ενυδατώσου – Πίνε νερό τακτικά!
Περίπου το 60% του σωματικού βάρους ενός ενήλικου άνδρα αποτελείται από νερό, επομένως δεν τίθεται καν θέμα για το πόσο σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση για την υγεία. Η αφυδάτωση/έλλειψη υγρών – δηλαδή όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει – μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. Να θυμάσαι ότι ο οργανισμός δίνει σημάδια μόνο όταν έχει ήδη φτάσει σε κατάσταση αφυδάτωσης.
Σημάδια που υποδηλώνουν αφυδάτωση:
- αίσθημα δίψας
- σκούρα κίτρινα ούρα με έντονη οσμή
- λιγότερο συχνή ούρηση από το συνηθισμένο
- αίσθημα κόπωσης
- ξηροστομία, ξηρά χείλη και γλώσσα
- ζάλη
- πονοκέφαλος
Κατά την οδήγηση είναι επίσης σημαντικό να προσέχεις την ημερήσια πρόσληψη 2 λίτρων νερού, η οποία δεν μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα υγρά. Δηλαδή, μην θεωρείς ότι αν πιεις μισό λίτρο καφέ, θα χρειαστείς μόνο 1,5 λίτρο νερό εκείνη την ημέρα – ειδικά αφού ο καφές έχει και διουρητική δράση. Προμηθεύσου ένα επαναγεμιζόμενο παγούρι ή θερμός, ώστε αφενός να μειώσεις τα περιττά πλαστικά απορρίμματα και αφετέρου να μπορείς εύκολα να παρακολουθείς την ποσότητα που καταναλώνεις. Έχε το παγούρι με νερό πάντα κοντά σου και κατά την οδήγηση, και μην χρησιμοποιείς ως δικαιολογία ότι δεν πίνεις επειδή θα έπρεπε να σταματήσεις.
Εκτός από τον καφέ, καλό είναι να αποφεύγεις και τα ζαχαρούχα, ανθρακούχα αναψυκτικά. Επιπλέον, η κατανάλωση πάνω από δύο καφέδες την ημέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον κύκλο του ύπνου. Είναι γνωστό ότι η χρήση κλιματισμού ξηραίνει τον αέρα, και κατά συνέπεια και τον οργανισμό και τους βλεννογόνους, γι’ αυτό αν τον χρησιμοποιείς στην καμπίνα, υπολόγισε άνετα ποσότητες άνω των 2 λίτρων.
Μείνε ενεργός
Η οδήγηση φορτηγού είναι συχνά αγχωτική, ενώ η άσκηση και ο αθλητισμός αποτελούν εξαιρετικό τρόπο αποφόρτισης. Επιπλέον, η πολύωρη καθιστική στάση ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως πόνο στη μέση, κήλη δίσκου λόγω συνεχών κραδασμών ή υψηλή αρτηριακή πίεση, που αργότερα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κυκλοφορίας και καρδιάς. Οι περισσότεροι οδηγοί διεθνών μεταφορών περνούν σχεδόν 23 από τις 24 ώρες της ημέρας χωρίς κίνηση, βγαίνοντας μόνο για ανεφοδιασμό ή μια σύντομη βόλτα στο κατάστημα. Επιπλέον, στα σύγχρονα φορτηγά με αυτόματο κιβώτιο ταχυτήτων έχει μειωθεί ακόμη περισσότερο η φυσική δραστηριότητα σε σχέση με παλαιότερα. Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγεις τους κινδύνους της καθιστικής εργασίας είναι να κινείσαι.
Μπορείς να ξεκινήσεις με δύο τρόπους: είτε σταδιακά είτε πιο απότομα. Το πρώτο είναι ίσως πιο εύκολο, ενώ το δεύτερο μπορεί αρχικά να είναι πιο δύσκολο, αλλά θα σε βοηθήσει να μπεις πιο γρήγορα σε ρυθμό και να κάνεις την άσκηση συνήθεια.
Αρχικό επίπεδο
Ως ελάχιστη προσπάθεια, αφιέρωσε χρόνο για να σταματάς καθ’ οδόν σε έναν χώρο στάθμευσης ή πρατήριο και να κάνεις λίγες διατάσεις (αν έχεις περισσότερο χρόνο, μπορείς να δοκιμάσεις και γιόγκα), να εκτελείς μερικές απλές ασκήσεις και να τονώνεις την κυκλοφορία του αίματος. Περπάτησε 5 λεπτά όταν έτσι κι αλλιώς σταματάς για φαγητό ή καύσιμα. Δεν χρειάζεται συγκεκριμένος στόχος – απλώς κινήσου λίγο στον χώρο. Μπορείς επίσης να ελέγξεις το όχημά σου πριν επιστρέψεις στην καμπίνα. Η αύξηση των παλμών και ο καθαρός αέρας θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις πιο φρέσκος.
Δεν χρειάζεται πάντα να σταματήσεις για να κινηθείς. Υπάρχουν οι λεγόμενες στατικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, που μπορείς να κάνεις ακόμη και στο κάθισμα του οδηγού. Βασίζονται στη σύσπαση των μυών για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσή τους. Παραδείγματα είναι η ανύψωση ώμων, οι άρσεις φτέρνας για τις γάμπες και η σύσπαση των γλουτών.
Προχωρημένο επίπεδο
Εξέλιξε τον εαυτό σου, αύξησε τον ρυθμό στο περπάτημα και ξεκίνα τρέξιμο. Προγραμμάτισε εκ των προτέρων! Αν περνάς τη νύχτα ή ένα σαββατοκύριακο σε κατάλληλο χώρο στάθμευσης φορτηγών, φόρεσε τα αθλητικά σου ή ανέβα σε ποδήλατο και εξερεύνησε την περιοχή ενώ γυμνάζεσαι. Σε μεγάλους χώρους στάθμευσης υπάρχουν και ενοικιάσεις ποδηλάτων, αλλά μπορείς και να έχεις μαζί σου ένα πτυσσόμενο ποδήλατο. Έτσι όχι μόνο φροντίζεις την υγεία σου, αλλά γνωρίζεις και μέρη που πριν έβλεπες μόνο από τον αυτοκινητόδρομο. Αν ξεκινήσεις τρέξιμο αλλά δεν θέλεις ή δεν μπορείς να πας μακριά, να ξέρεις ότι 30 γύροι γύρω από το φορτηγό αντιστοιχούν περίπου σε 1 χιλιόμετρο.
Επαγγελματικό επίπεδο
Συνδύασε τα παραπάνω και πρόσθεσε περισσότερες ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που μπορείς να κάνεις μέσα ή γύρω από το φορτηγό για να διατηρείς τους μύες σου σε άριστη κατάσταση. Πάρε μαζί σου ελεύθερα βάρη – λίγοι δίσκοι ή ένα kettlebell χωρούν εύκολα. Στρώμα γιόγκα, σχοινάκι, λάστιχα αντίστασης, αλλά ακόμη και οι ιμάντες πρόσδεσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Όσοι οδηγούν φορτηγά εδώ και χρόνια ίσως θυμούνται μια παλαιότερη τάση fitness για οδηγούς. Ένας Γερμανός οδηγός δημιούργησε ένα εργαλείο για ασκήσεις μέσα στην καμπίνα, που ήταν ουσιαστικά μια σανίδα με δύο ελαστικές ταινίες διαφορετικής αντίστασης. Η Daimler υιοθέτησε την ιδέα και το κυκλοφόρησε ως TopFit-Set. Αν και πλέον δεν είναι διαθέσιμο, δείχνει ότι όποιος έχει πραγματική διάθεση μπορεί να βρει ή να δημιουργήσει λύσεις. Δεν ψάχνει δικαιολογίες – βρίσκει τρόπους.
Αξιοποίησε στο έπακρο τον εαυτό σου
Σε μια βρετανική έρευνα του 2017 διαπιστώθηκε ότι το 84% των οδηγών φορτηγών στο Ηνωμένο Βασίλειο αντιμετωπίζουν προβλήματα βάρους σε κάποιο βαθμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί ήδη με 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, που αντιστοιχούν σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες. Ωστόσο, με τα αυστηρά χρονοδιαγράμματα δεν είναι καθόλου εύκολο να βρεθεί ελεύθερος χρόνος ακόμη και για άσκηση.
Ο Αμερικανός Siphiwe Baleka – πρώην οδηγός, ironman τριαθλητής, πρωταθλητής κολύμβησης και προπονητής εξειδικευμένος σε οδηγούς φορτηγών – προχωρά ακόμη παραπέρα. Σύμφωνα με τη μέθοδό του, με την εφαρμογή 7 απλών συμβουλών μπορούν να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα. Πιστεύει ότι απαιτείται σχετικά λίγος χρόνος καθημερινά για άσκηση, αλλά και προσοχή στη διατροφή.
-
15 λεπτά: τόσο να γυμνάζεσαι κάθε μέρα! Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ούτε αυστηρό πρόγραμμα, αλλά σε αυτά τα 15 λεπτά πάρε το στα σοβαρά – μην το κάνεις επιφανειακά.
-
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με ένταση, στο 75–85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό όχι μόνο καίει λίπος, αλλά μειώνει και τον συνολικό χρόνο άσκησης (μεγαλύτερη ένταση = λιγότερος χρόνος).
-
Συνδυαστική προπόνηση: γύμνασε ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες, ώστε να ενεργοποιήσεις όλο το σώμα σε λιγότερο χρόνο.
-
Να τρως πάντα μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωσή της.
-
Φάε πρωινό και στη συνέχεια κάτι κάθε τρεις ώρες, ώστε να αποφύγεις την υπερβολική πείνα.
-
Έχε μόνο υγιεινά σνακ κοντά σου. Κατά τη διάρκεια της οδήγησης είναι φυσικό να θέλεις κάτι γρήγορο, οπότε αν έχεις μόνο υγιεινές επιλογές, δεν θα μπεις σε πειρασμό.
-
Παρακολούθησε τις προπονήσεις και τη διατροφή σου, άρα και την πρόοδό σου. Σήμερα υπάρχουν πολλές εφαρμογές για αυτό, ενώ αν χρησιμοποιείς και κάποιο έξυπνο βραχιόλι με μέτρηση παλμών, ο συντονισμός γίνεται ακόμη πιο εύκολος.
Αν δεν πηγαίνεις σε πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο και βασίζεσαι μόνο στον εαυτό σου στο πάρκινγκ, αυτό σε κάνει πιο δημιουργικό. Έτσι, το ίδιο το φορτηγό μπορεί να γίνει μέρος της προπόνησής σου. Μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων στηριζόμενος στο πλάι του ρυμουλκούμενου, push-ups με τα πόδια στο μπροστινό μέρος της καμπίνας, ανεβοκατέβασμα στα σκαλοπάτια ή ακόμη και έλξεις με τη βοήθεια του φορτηγού. Για βασικές ασκήσεις όπως κοιλιακούς, προβολές, plank ή καθίσματα, δεν χρειάζεσαι κανέναν εξοπλισμό.
Ίσως οι συνάδελφοι σε κοιτάξουν περίεργα, αλλά εσύ θα ξέρεις ότι στον αγώνα για την υγεία βρίσκεσαι σε καλύτερη θέση από αυτούς – και τα οφέλη θα τα νιώθεις εσύ. Καθώς προοδεύεις, θα δεις ότι μέσα σε 15 λεπτά μπορείς να κάνεις όλο και περισσότερες ή πιο έντονες ασκήσεις.
Αυτό που δεν πρέπει να παραλείψεις αν ξεκινήσεις, είναι η προθέρμανση. Πολλοί την υποτιμούν, όμως είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και θλάσεων, ειδικά όταν κάνεις σύντονη αλλά έντονη άσκηση. Στο τέλος, ακολούθησε διατάσεις, ώστε να μειωθεί το πιάσιμο και να υποστηριχθεί σωστά η μυϊκή ανάπτυξη.
Σε μεγάλους χώρους στάθμευσης υπάρχουν ντους, οπότε η καθαριότητα μετά την άσκηση δεν αποτελεί πρόβλημα. Το καλοκαίρι, με ένα δικό σου φορητό ντους, μπορείς να φρεσκαριστείς οπουδήποτε.
Βρες κίνητρο
Η άσκηση γίνεται πολύ πιο εύκολη αν την εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Με τη βοήθεια βηματομετρητών και εφαρμογών fitness μπορείς να θέτεις καθημερινούς ή εβδομαδιαίους στόχους που σε παρακινούν. Πολλές από αυτές προτείνουν και συγκεκριμένες ασκήσεις, ώστε να μη χρειάζεται να σκέφτεσαι τι να κάνεις.
Μεγάλη βοήθεια μπορεί να είναι και το να ταξιδεύεις με σκύλο, που θα σε αναγκάσει να τον βγάζεις βόλτα – και άρα να κινείσαι κι εσύ. Επιπλέον, ένα κατοικίδιο βοηθά στην κοινωνικοποίηση, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο σε ένα επάγγελμα που συχνά είναι μοναχικό, όπως η οδήγηση φορτηγού.
Ανέβα επίπεδο
Η μυϊκή ενδυνάμωση γίνεται πραγματικά αποτελεσματική όταν ευθυγραμμίζεις και άλλους τομείς της ζωής σου, δηλαδή όταν προσέχεις τη διατροφή σου, ξεκουράζεσαι επαρκώς και δίνεις χρόνο στον ύπνο.
Αντί για fast food, επέλεξε τροφές που γνωρίζεις πώς και από τι έχουν παρασκευαστεί. Μετά την πρωινή άσκηση, ετοίμασε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα με αυγά στο φορητό γκαζάκι ή στο τηγάνι σου. Προτίμησε άπαχα κρέατα, που μπορείς – με σωστή προετοιμασία – να μαγειρέψεις ακόμη και εν κινήσει στην συσκευή μαγειρέματός σου, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου.
Κάνε τον ύπνο σου όσο πιο ποιοτικό γίνεται. Η άσκηση το βράδυ βοηθά, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγεις το κινητό ή το laptop πριν τον ύπνο και να αφήνεις το σώμα να χαλαρώσει, για παράδειγμα διαβάζοντας ένα περιοδικό ή ένα καλό βιβλίο.
Έτσι ολοκληρώνεται ακόμη περισσότερο το ταξίδι σου προς την υγεία.
Η σταδιακή πρόοδος είναι σημαντική. Ακόμα κι αν εμπνεύστηκες από όσα διάβασες, να θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται – και δεν είναι ρεαλιστικό – να τα αλλάξεις όλα ταυτόχρονα. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να υιοθετείς υγιεινές συνήθειες βήμα-βήμα. Έτσι είναι πιο εύκολο να τις διατηρήσεις. Επιπλέον, προσαρμόσε τες στον δικό σου τρόπο ζωής, γιατί μόνο τότε θα σε κάνουν πραγματικά να νιώθεις καλύτερα.
Δεν θα οδηγούσες ένα φορτηγό που δεν είναι σωστά συντηρημένο – φρόντισε λοιπόν και το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο!