Camionero en forma = buen camionero. La salud no es solo un interés individual de los conductores, sino que también el empleador puede beneficiarse de ella, ya que con un entorno y un estilo de vida más saludables, menos bajas por enfermedad y un trabajo más eficiente, en última instancia se puede lograr un mayor beneficio. Conducir suele ser un trabajo largo, monótono y lleno de desafíos, pero existen métodos para llevar nuestra forma física y bienestar al máximo y mantenerlos allí. En esta publicación repasamos algunos consejos que, incluso con mucho trabajo sedentario, pueden ayudarte a mantener tu estado de salud en buenas condiciones.
Hidrátate – ¡Bebe agua regularmente!
El cuerpo de un hombre adulto está compuesto en promedio por un 60% de agua, por lo que no hay duda de la importancia de una hidratación adecuada para la salud. La deshidratación/falta de líquidos – es decir, cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere – puede provocar fatiga y una disminución de la capacidad de concentración. No olvides que el organismo solo da señales cuando ya ha alcanzado un estado de deshidratación.
Señales que indican deshidratación:
- sensación de sed
- orina de color amarillo oscuro y olor fuerte
- micción menos frecuente de lo habitual
- sensación de cansancio
- sequedad en la boca, labios y lengua
- mareo
- dolor de cabeza
Es recomendable prestar atención incluso durante la conducción a la ingesta diaria de 2 litros de agua, que no puede sustituirse por otros líquidos; es decir, no pensemos que con medio litro de café solo necesitaremos 1,5 litros de agua ese día, especialmente porque el café también tiene un efecto deshidratante. Consigue una botella o un termo reutilizable, así por un lado reduces la generación de residuos plásticos innecesarios y por otro puedes controlar fácilmente la cantidad consumida. Mantén la botella de agua siempre a mano mientras conduces, y no pongas como excusa que no bebes porque tendrías que parar.
Además del café, conviene evitar las bebidas azucaradas y con gas. Además, consumir más de dos cafés al día ya puede afectar negativamente al ciclo del sueño. Es bien sabido que el uso del aire acondicionado reseca el aire y, al mismo tiempo, el organismo y las mucosas, por lo que si lo utilizas en la cabina, puedes contar con una necesidad de líquidos superior a los 2 litros.
Mantente activo
Conducir un camión suele ser estresante, y el ejercicio y el deporte son excelentes para liberar el estrés. Además, estar mucho tiempo sentado conlleva numerosos riesgos para la salud, como dolor lumbar, hernia discal debido a las vibraciones constantes o presión arterial alta, que más tarde puede provocar problemas circulatorios y cardíacos. Los conductores promedio de larga distancia, que trabajan en rutas internacionales, pasan 23 de las 24 horas del día prácticamente sin moverse, como mucho bajándose para repostar o entrando a una tienda. Además, en los camiones modernos con transmisión automática ya ni siquiera hay tanto movimiento como antes, cuando cambiar de marcha requería un esfuerzo físico considerable. La mejor manera de evitar los riesgos del trabajo sedentario es moverse.
Se puede empezar de dos maneras: de forma gradual o de forma drástica, lanzándose directamente. La primera quizá sea más fácil, mientras que la segunda puede implicar más esfuerzo y sacrificio al principio, pero permite adaptarse antes al ritmo y convertir el ejercicio en un hábito.
Nivel inicial
Como mínimo, dedica tiempo a detenerte durante el trayecto, parar en un área de descanso o gasolinera y estirar durante unos minutos (si tienes más tiempo, incluso puedes probar yoga), realizar uno o dos ejercicios sencillos y activar un poco la circulación sanguínea. Camina 5 minutos si ya te has detenido para comer o repostar. No necesitas un objetivo concreto, simplemente muévete un poco por la gasolinera o el aparcamiento, o revisa el vehículo antes de volver a la cabina. Créeme, aumentar la frecuencia cardíaca y respirar aire fresco te ayudará a continuar el viaje con mejor sensación y más energía.
Ni siquiera es necesario detenerse para ayudar a tu cuerpo a moverse un poco. Existen los llamados ejercicios de fortalecimiento estáticos, que puedes realizar incluso mientras conduces, sentado en el asiento. Consisten en tensar los músculos durante unos segundos y luego relajarlos. Por ejemplo, elevar los hombros, levantar los talones para estimular las pantorrillas o contraer los glúteos.
Nivel avanzado
Sigue progresando, aumenta el ritmo al caminar y empieza a correr. ¡Planifica con antelación! Si pasas la noche o un descanso largo de fin de semana en un área adecuada para camiones, ponte las zapatillas de correr o súbete a una bicicleta y explora los alrededores mientras te ejercitas. En grandes áreas de descanso para camiones a veces hay opciones de alquiler de bicicletas, pero también puedes llevar una bicicleta plegable contigo en viajes más largos de varios días. Con todo esto no solo haces algo por tu salud, sino que también puedes conocer lugares que antes quizá solo habías visto desde la autopista, a través de la ventana del camión. Y si quieres empezar a correr pero no quieres – o no puedes – alejarte mucho, es útil saber que 30 vueltas alrededor del camión equivalen aproximadamente a 1 km.
Nivel profesional
Combina lo anterior y complétalo con más ejercicios. Existen muchas formas de ejercicio que puedes realizar dentro o alrededor del camión para mantener tus músculos en la mejor forma posible. Lleva contigo pesas libres; algunos discos o una kettlebell caben en el camión, y no será eso lo que determine si el conjunto tiene sobrepeso. Esterilla de yoga, cuerda para saltar, bandas elásticas de diferentes resistencias, e incluso puedes utilizar correas de sujeción para entrenamientos con tu propio peso corporal.
Quienes llevan años en el mundo del transporte quizá recuerden una tendencia de fitness para camioneros que fue muy popular hace algunos años. Un camionero alemán inventó una herramienta diseñada específicamente para ejercicios dentro de la cabina. Básicamente consistía en una tabla con dos bandas elásticas de distinta resistencia. Daimler apoyó la idea y la lanzó con un diseño atractivo bajo el nombre TopFit-Set. Según nuestra información, el dispositivo ya no está disponible, pero demuestra que quien realmente está decidido puede incluso crear sus propias herramientas de entrenamiento que le resulten útiles. No se trata de buscar excusas, sino de encontrar soluciones.
Saca lo mejor de ti
Un estudio británico de 2017 reveló que el 84% de los camioneros que trabajan en el Reino Unido tienen problemas de peso en distintos grados. Esto puede evitarse con 150 minutos de actividad física semanal, lo que equivale a solo media hora al día durante 5 días. Sin embargo, con plazos estrictos, no es nada fácil encontrar tiempo libre incluso para hacer ejercicio.
El estadounidense Siphiwe Baleka – ex conductor, triatleta Ironman y campeón de natación, entrenador especializado específicamente en camioneros – va aún más allá. Según su método, ya se pueden lograr resultados importantes aplicando 7 consejos sencillos. Según él, basta con dedicar relativamente poco tiempo al día al ejercicio y prestar atención a la alimentación.
-
15 minutos: ¡eso es lo que debes entrenar cada día! No hace falta hacerlo en un gimnasio ni seguir un plan de entrenamiento elaborado, pero durante esos 15 minutos tómalo en serio.
-
Realiza los ejercicios con intensidad, entre el 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto no solo quema grasa, sino que también permite entrenar menos tiempo (más intensidad = menos duración).
-
Trabajo en paralelo: entrena varios grupos musculares a la vez, así podrás ejercitar todo el cuerpo en menos tiempo.
-
Come siempre después de entrenar, idealmente dentro de los 30 minutos posteriores.
-
Desayuna y luego come algo cada tres horas para evitar un hambre excesiva.
-
Ten a mano solo snacks saludables. Durante largos periodos de conducción es inevitable picar algo, y si solo tienes opciones saludables, evitarás tentaciones.
-
Haz seguimiento de tus entrenamientos y comidas, y con ello de tu progreso. Hoy en día existen muchas aplicaciones de fitness y estilo de vida, pero si también llevas una pulsera inteligente, será mucho más fácil coordinarlo todo.
También es cierto que si no vas a un gimnasio completamente equipado y dependes solo de ti mismo en un aparcamiento, eso te hará más creativo. Así, el propio vehículo puede convertirse en parte integral de tu entrenamiento. Puedes hacer flexiones apoyado en el remolque, flexiones con los pies elevados en la parte delantera del camión, subir y bajar por los escalones de la cabina o incluso hacer dominadas utilizando el camión. Para ejercicios básicos como abdominales, zancadas, planchas o sentadillas, realmente no necesitarás ningún equipo especial.
Puede que tus compañeros te miren raro, pero tú sabrás que estás en mejor posición en la lucha por la salud, cuyos beneficios solo tú notarás. A medida que progreses, verás que en esos 15 minutos podrás realizar más ejercicios o de mayor intensidad.
Algo que no debes omitir si empiezas a entrenar es el calentamiento. Muchos subestiman su importancia, pero para evitar lesiones y tirones musculares es fundamental prestarle atención, especialmente si realizas ejercicios cortos pero intensos. Al finalizar el entrenamiento, llega el momento de los estiramientos, que ayudarán a reducir las agujetas y favorecerán el desarrollo muscular.
En las áreas de descanso más grandes hay duchas, por lo que la higiene después del entrenamiento no será un problema. En verano, además, con una ducha portátil puedes garantizarte un refresco en cualquier lugar.
Encuentra motivación
El ejercicio será mucho más fácil si logras integrarlo en tu rutina diaria. Con la ayuda de diferentes apps de conteo de pasos y fitness, puedes establecer objetivos diarios o semanales que te motiven más. Muchas de ellas incluso sugieren ejercicios concretos, por lo que ni siquiera tendrás que pensar qué hacer ni cuántas repeticiones.
Puede ayudarte mucho empezar a moverte con regularidad si, por ejemplo, viajas con un perro, ya que te obligará a sacarlo a pasear, lo que naturalmente implica que tú también te muevas. Además, una mascota puede facilitar el contacto con otras personas, lo que – en una actividad tan solitaria como el transporte por carretera – también es beneficioso para el bienestar mental.
Sube de nivel
El entrenamiento y el desarrollo muscular pueden ser realmente efectivos si también ajustas otros aspectos de tu vida, es decir, si adoptas una alimentación consciente, descansas lo suficiente y dedicas el tiempo necesario al sueño.
En lugar de comida rápida, elige alimentos cuya preparación y origen conozcas. Después del entrenamiento matutino, prepara un desayuno rico en proteínas con huevos en tu hornillo portátil o en tu sartén. Entre las carnes, busca opciones magras que, tras una preparación adecuada, incluso puedas cocinar durante el viaje en tu olla, adaptándolas a tu gusto.
Haz que tu descanso sea lo más reparador posible. El ejercicio por la noche ayuda, pero también puedes hacer mucho si evitas usar el móvil o el portátil justo antes de dormir y dejas que tu cuerpo se relaje, por ejemplo, leyendo una revista o un buen libro.
Así tu camino hacia la salud será aún más completo.
La progresión es clave. Si lo que has leído aquí te ha motivado a hacer cambios, ten en cuenta que no es necesario – ni realista – empezar todo de golpe. Es mucho más eficaz avanzar paso a paso hacia un estilo de vida más saludable. Introducir nuevos hábitos poco a poco es mucho más sencillo. Además, adapta cada uno a tu propio estilo, ya que solo tiene sentido si realmente te hace sentir mejor.
No te subirías a un camión que no estuviera bien mantenido en todos los aspectos, así que cuida también el mantenimiento de tu propio cuerpo.