Un chauffeur en forme = un bon chauffeur. La santé n’est pas seulement dans l’intérêt individuel des conducteurs, mais l’employeur peut également en tirer profit, car dans un environnement et avec un mode de vie plus sains, avec moins d’arrêts maladie, le travail devient plus efficace, ce qui peut au final générer davantage de profit. La conduite est souvent un travail long, monotone et plein de défis, mais il existe des méthodes pour atteindre et maintenir un niveau optimal de forme et de bien-être. Dans cet article, nous passons en revue quelques conseils qui peuvent t’aider à préserver ta santé, même avec beaucoup de travail assis.
Hydrate-toi – Bois de l’eau régulièrement !
Le corps d’un homme adulte est composé en moyenne de 60 % d’eau, il ne fait donc aucun doute que l’hydratation adéquate est essentielle pour la santé. La déshydratation/manque d’eau – c’est-à-dire lorsque le corps perd plus de liquide qu’il n’en reçoit – peut entraîner de la fatigue et une baisse de la concentration. N’oublie pas que le corps ne signale ce problème que lorsqu’il est déjà en état de déshydratation.
Signes indiquant une déshydratation :
- sensation de soif
- urine jaune foncé, à forte odeur
- mictions moins fréquentes que d’habitude
- sensation de fatigue
- bouche, lèvres et langue sèches
- vertiges
- maux de tête
Il est conseillé de veiller à consommer 2 litres d’eau par jour, même en conduisant. Cette quantité ne peut pas être remplacée par d’autres boissons, autrement dit, ne pense pas qu’avec un demi-litre de café, il ne te faudra plus que 1,5 litre d’eau ce jour-là – d’autant plus que le café a un effet diurétique. Procure-toi une gourde rechargeable ou un thermos afin de réduire les déchets plastiques inutiles et de pouvoir suivre facilement la quantité consommée. Garde toujours ta gourde à portée de main pendant la conduite, et ne te cache pas derrière l’excuse que tu ne bois pas parce qu’il faudrait t’arrêter.
En plus du café, il est recommandé d’éviter les boissons sucrées et gazeuses. De plus, consommer plus de deux cafés par jour peut déjà avoir un effet négatif sur ton cycle de sommeil. Il est bien connu que la climatisation assèche l’air, et donc aussi ton organisme et tes muqueuses ; si tu l’utilises dans la cabine, prévois donc une consommation d’eau supérieure à 2 litres.
Reste actif
Le métier de chauffeur routier est souvent stressant, et l’activité physique, le sport, sont d’excellents moyens de réduire ce stress. De plus, le fait de rester longtemps assis comporte de nombreux risques pour la santé, comme les douleurs lombaires, les hernies discales dues aux vibrations constantes, ou encore l’hypertension, qui peut entraîner des problèmes circulatoires et cardiaques. Les chauffeurs longue distance passent en moyenne 23 heures sur 24 quasiment immobiles, ne sortant que pour faire le plein ou aller au magasin. De plus, avec les boîtes automatiques des camions modernes, il y a encore moins de mouvement qu’auparavant, quand changer de vitesse demandait un véritable effort physique. La meilleure façon d’éviter les risques liés au travail sédentaire est de bouger.
Tu peux commencer de deux manières : progressivement ou de manière plus radicale, en te lançant directement. La première option est peut-être plus facile, tandis que la seconde peut être plus exigeante au début, mais elle te permettra de trouver plus rapidement ton rythme et de rendre l’activité physique régulière.
Niveau débutant
Avec un minimum d’effort, prends le temps de t’arrêter en route sur une aire de repos ou à une station-service pour t’étirer quelques minutes (si tu as plus de temps, tu peux même essayer le yoga), faire quelques exercices simples et stimuler un peu ta circulation sanguine. Marche 5 minutes dès que tu t’arrêtes pour manger ou faire le plein. Tu n’as pas besoin d’un objectif précis, bouge simplement un peu sur l’aire de repos ou le parking, ou fais le tour de ton ensemble avant de remonter dans la cabine. Crois-le, augmenter ton rythme cardiaque et respirer de l’air frais t’aidera à reprendre la route plus détendu et plus alerte.
Tu n’as même pas forcément besoin de t’arrêter pour aider ton corps à bouger. Il existe des exercices de renforcement statiques que tu peux faire en conduisant, directement sur ton siège. Ils consistent à contracter les muscles pendant quelques secondes puis les relâcher. Par exemple : hausser les épaules, lever les talons pour stimuler les mollets, contracter les fessiers.
Niveau avancé
Progresse, accélère le pas, commence à courir. Planifie à l’avance ! Si tu passes la nuit ou une longue pause du week-end dans un parking adapté aux camions, mets tes chaussures de course ou monte sur un vélo et profite-en pour découvrir les environs en bougeant. Dans les grandes aires de repos, il est parfois possible de louer un vélo, mais tu peux aussi emporter un vélo pliable lors de longs trajets de plusieurs jours. Ainsi, non seulement tu prends soin de ta santé, mais tu peux aussi découvrir des endroits que tu n’avais peut-être admirés auparavant que depuis l’autoroute, à travers la fenêtre du camion. Et si tu veux commencer la course à pied sans aller loin, sache que 30 tours autour du camion correspondent environ à 1 km.
Niveau professionnel
Combine les méthodes précédentes et ajoute d’autres exercices. Il existe de nombreuses formes d’activité physique que tu peux faire dans ou autour du camion pour maintenir tes muscles en excellente condition. Emporte des poids libres : quelques disques ou kettlebells trouveront facilement leur place dans le camion, ce n’est pas cela qui fera dépasser le poids total autorisé. Tapis de yoga, corde à sauter, bandes de résistance… et tu peux même utiliser les sangles d’arrimage pour des exercices au poids du corps.
Les chauffeurs expérimentés se souviennent peut-être d’un concept de fitness pour routiers devenu populaire il y a quelques années. Un chauffeur allemand a inventé un outil permettant de faire des exercices dans la cabine. Il s’agissait simplement d’une planche avec deux bandes élastiques de résistances différentes. Daimler a repris l’idée et l’a commercialisée sous le nom de TopFit-Set. Cet outil n’est plus disponible aujourd’hui, mais il montre que les personnes vraiment motivées peuvent elles-mêmes créer des équipements utiles pour s’entraîner. Elles ne cherchent pas d’excuses, elles trouvent des solutions.
Donne le meilleur de toi-même
Une étude britannique de 2017 a révélé que 84 % des chauffeurs routiers au Royaume-Uni souffrent de problèmes de poids à divers degrés. Cela pourrait être évité avec 150 minutes d’activité physique par semaine, soit seulement 30 minutes par jour sur 5 jours. Cependant, avec des délais stricts, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour faire du sport.
L’Américain Siphiwe Baleka – ancien chauffeur, triathlète Ironman, champion de natation et coach spécialisé pour les routiers – va encore plus loin. Selon sa méthode, 7 conseils simples suffisent pour obtenir des résultats significatifs. Il estime qu’il suffit de consacrer peu de temps chaque jour au sport et de faire attention à son alimentation.
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15 minutes : entraîne-toi chaque jour ! Pas besoin de salle de sport ni de programme complexe, mais pendant ces 15 minutes, prends cela au sérieux.
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Effectue les exercices avec intensité, entre 75 et 85 % de ta fréquence cardiaque maximale. Cela brûle les graisses et réduit le temps d’entraînement nécessaire.
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Travail en parallèle : fais travailler plusieurs groupes musculaires en même temps pour solliciter tout ton corps en moins de temps.
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Mange toujours après l’entraînement, idéalement dans les 30 minutes qui suivent.
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Prends un petit-déjeuner, puis mange toutes les trois heures pour éviter une faim excessive.
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Garde uniquement des encas sains à portée de main. Lors de longs trajets, on a tendance à grignoter, alors mieux vaut avoir de bonnes options.
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Suis tes entraînements et ton alimentation pour suivre tes progrès. De nombreuses applications existent aujourd’hui, et un bracelet connecté peut grandement faciliter le suivi.
Il est également vrai que si tu ne vas pas dans une salle de sport équipée et que tu t’entraînes seul sur un parking, cela te rend plus créatif. Ton camion peut même devenir une partie intégrante de ton entraînement. Tu peux faire des flexions des avant-bras en t’appuyant sur la remorque, des pompes avec les pieds sur le tracteur, monter les marches de la cabine, ou encore faire des tractions en utilisant le camion. Pour les exercices de base comme les abdominaux, les fentes, le gainage ou les squats, aucun équipement spécial n’est nécessaire.
Tes collègues te regarderont peut-être bizarrement, mais tu sauras que tu es en avance sur eux dans la bataille pour la santé, et toi seul en ressentiras les bénéfices. En progressant, tu verras que tu pourras faire plus d’exercices ou plus intensément pendant ces 15 minutes.
Ce que tu ne dois surtout pas négliger si tu commences à t’entraîner, c’est l’échauffement. Beaucoup sous-estiment son importance, mais il est essentiel pour éviter les blessures et les tensions, surtout lors d’exercices courts mais intenses. Après l’entraînement, n’oublie pas les étirements, qui réduisent les courbatures et favorisent le développement musculaire.
Dans les grandes aires de repos, il y a souvent des douches, donc se laver après l’entraînement ne pose pas de problème. En été, avec une douche mobile, tu peux te rafraîchir partout.
Trouve la motivation
L’activité physique devient beaucoup plus facile si tu l’intègres dans ta routine quotidienne. Grâce aux applications de podomètre et de fitness, tu peux te fixer des objectifs quotidiens ou hebdomadaires qui te motiveront davantage. Beaucoup proposent aussi des exercices concrets, donc tu n’as même pas à réfléchir à quoi faire.
Voyager avec un chien peut aussi beaucoup aider, car il t’obligera à le promener, ce qui signifie que tu bougeras aussi. En plus, un animal de compagnie peut faciliter les interactions sociales, ce qui est bénéfique pour le bien-être mental dans un métier souvent solitaire comme celui de chauffeur routier.
Passe au niveau supérieur
La musculation et le développement musculaire deviennent vraiment efficaces si tu adaptes aussi les autres aspects de ta vie, notamment ton alimentation, ton repos et ton sommeil.
Au lieu de fast-food, choisis des aliments dont tu connais la composition et la préparation. Après ton entraînement matinal, prépare un repas riche en protéines à base d’œufs avec ton réchaud à gaz portable ou ta poêle. Privilégie les viandes maigres que tu peux cuisiner même en route avec ton cuiseur, selon tes goûts.
Améliore la qualité de ton sommeil. L’activité physique en soirée y contribue, mais tu peux aussi aider en évitant d’utiliser ton téléphone ou ton ordinateur juste avant de dormir et en laissant ton corps se détendre, par exemple en lisant un magazine ou un bon livre.
Ainsi, ton parcours vers une meilleure santé devient encore plus complet.
La progression est essentielle. Même si ce que tu viens de lire te motive à changer, garde à l’esprit qu’il n’est ni nécessaire ni réaliste de tout faire d’un coup. Il est bien plus efficace de mettre en place des habitudes saines étape par étape. Il est plus facile d’introduire progressivement de nouvelles habitudes. Adapte-les aussi à ton propre rythme, car cela n’a de sens que si tu te sens réellement mieux.
Tu ne monterais pas dans un camion qui n’est pas correctement entretenu, alors prends aussi soin de ton propre corps !