Fit vozač kamiona = dobar vozač kamiona. Zdravlje nije samo osobni interes vozača, nego od njega može profitirati i poslodavac, jer u zdravijem okruženju i uz zdraviji način života, s manje bolovanja, rad postaje učinkovitiji, što u konačnici može donijeti i veću dobit. Vožnja je često dug, uspavljujuć i zahtjevan posao, ali postoje načini kako svoju kondiciju i dobrobit podići na maksimum i tamo ih zadržati. U ovoj objavi donosimo nekoliko savjeta koji ti, unatoč velikoj količini sjedećeg rada, mogu pomoći da svoje zdravlje održavaš u dobrom stanju.
Hidriraj se – redovito pij vodu!
Tijelo odraslog muškarca u prosjeku se sastoji od 60% vode, pa nema dvojbe koliko je pravilna hidratacija važna za zdravlje. Dehidracija/isušenost organizma – odnosno kada tijelo gubi više tekućine nego što je unosi – može dovesti do umora i smanjene sposobnosti koncentracije. Ne zaboravi, organizam u takvim slučajevima šalje signale tek kada je već došao u stanje dehidracije.
Znakovi koji upućuju na dehidraciju:
- osjećaj žeđi
- tamnožuta mokraća jakog mirisa
- rjeđe mokrenje nego inače
- osjećaj umora
- suha usta, usne i jezik
- vrtoglavica
- glavobolja
Preporučljivo je i tijekom vožnje paziti na dnevni unos od 2 litre vode, koji se ne može zamijeniti drugim tekućinama. Dakle, nemoj misliti da će ti uz pola litre kave tog dana trebati još samo 1,5 litara vode – osobito zato što kava ima i učinak izvlačenja vode iz organizma. Nabavi punjivu bocu za vodu ili termosicu, tako ćeš s jedne strane smanjiti stvaranje nepotrebnog plastičnog otpada, a s druge lako pratiti količinu koju si popio. Boca s vodom neka ti bude nadohvat ruke i tijekom vožnje; nemoj se skrivati iza izgovora da ne piješ zato što bi zbog toga morao stati.
Osim kave, preporučljivo je izbjegavati i zaslađena gazirana pića. Osim toga, više od dvije kave dnevno već negativno utječe i na ciklus spavanja. Poznato je da korištenje klime isušuje zrak, a time i organizam te sluznicu, zato ako je uključiš u kabini, slobodno računaj na količine veće od 2 litre.
Ostani aktivan
Kamionski posao često je stresan, a kretanje i sport odlični su načini za oslobađanje od stresa. Osim toga, puno sjedenja sa sobom nosi rizik od brojnih zdravstvenih problema, među kojima su bolovi u donjem dijelu leđa, hernija diska zbog stalnih vibracija ili visoki krvni tlak, koji kasnije može dovesti do problema s cirkulacijom i srcem. Prosječni vozači na dugim međunarodnim rutama od 24 sata u danu gotovo su nepomični njih 23; najviše izađu natočiti gorivo ili prošetati do trgovine. Uz to, u današnjim kamionima s automatskim mjenjačem nema više ni onoliko pokreta koliko je bilo nekad, kada je i obična promjena brzine zahtijevala ozbiljan fizički rad ramenom. Najbolji način da izbjegneš rizike sjedećeg posla jest da se krećeš.
Početi možeš na dva načina: lijepo postupno ili drastično, odmah se baciti na posao. Prvo je možda lakše, dok drugo u početku može donijeti više boli i odricanja, ali ćeš brže uhvatiti ritam i kretanje može postati redovito.
Početna razina
Kao najmanji napor, odvoji vrijeme da se tijekom puta makneš s ceste, staneš na odmorištu ili benzinskoj postaji i istegneš se nekoliko minuta (ako imaš više vremena, možeš isprobati i jogu), napraviš jednu ili dvije jednostavnije vježbe i malo potakneš cirkulaciju. Prošeći 5 minuta ako si već ionako stao jesti ili točiti gorivo. Ne moraš ići s nekim ciljem, samo se malo kreći po benzinskoj postaji ili parkiralištu, ili obiđi i provjeri svoju kompoziciju prije nego što se vratiš u kabinu. Vjeruj, povećanje pulsa i svjež zrak mogu puno pomoći da put nastaviš s boljim osjećajem i svježije glave.
Ne moraš nužno ni stati kako bi tijelu malo pomogao s kretanjem. Postoje takozvane statičke vježbe snage, koje možeš izvoditi čak i tijekom vožnje, na vozačkom sjedalu. Njihova je bit napinjanje mišića na nekoliko sekundi, a zatim opuštanje. Primjeri su podizanje ramena, podizanje peta za stimulaciju listova ili stezanje mišića stražnjice.
Napredna razina
Nastavi napredovati, ubrzaj hodanje, počni trčati. Planiraj unaprijed! Ako noć ili čak dulji vikend-odmor provodiš na odgovarajućem kamionskom parkiralištu, obuj tenisice za trčanje ili sjedni na bicikl i istraži okolicu dok se krećeš. Na velikim kamionskim odmorištima može se naći mogućnost najma bicikla, ali možeš i ponijeti sklopivi bicikl na dulje, višednevne ture. Time ne činiš dobro samo svojem zdravlju, nego možeš upoznati i mjesta koja si prije možda mogao promatrati samo s autoceste, kroz prozor kamiona. Ako bi pak krenuo s trčanjem, ali ne želiš – ili nemaš mogućnosti – ići daleko, dobro je znati da 30 krugova oko kamiona odgovara otprilike udaljenosti od 1 km.
Profesionalna razina
Kombiniraj prethodno i nadopuni ga dodatnim vježbama. Postoje brojni oblici kretanja koje možeš izvoditi u kamionu ili oko njega kako bi tvoji mišići ostali u najboljoj formi. Ponesi slobodne utege; nekoliko ploča ili kettlebell stane u kamion i neće o tome ovisiti je li kompozicija preteška. Prostirka za jogu, uže za preskakanje, fitness trake različitih otpora, a čak i zatezne trake možeš iskoristiti za treninge s vlastitom težinom.
Oni koji nisu jučer počeli voziti kamion možda su se prije nekoliko godina susreli s tada vrlo popularnom temom kamionskog fitnessa. Njemački vozač kamiona osmislio je napravu posebno namijenjenu za podršku vježbama koje se mogu izvoditi u kabini. U osnovi to nije bilo ništa drugo nego daska s dvije gumene trake različitog otpora. Daimler je podržao njegovu ideju i, lijepo je dizajniravši, izdao pod imenom TopFit-Set. Prema našim informacijama, naprava više nije dostupna, ali pokazuje da onaj tko je doista odlučan može i sam izraditi sportska pomagala koja mu mogu koristiti. Ne traže izgovore, nego rješavaju problem.
Izvuci najviše iz sebe
U britanskom istraživanju iz 2017. utvrđeno je da 84% vozača kamiona koji rade u Velikoj Britaniji ima probleme s težinom različitog stupnja. To se može izbjeći već sa 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, što računajući na 5 dana znači samo pola sata dnevno. Istina je, međutim, da uz stroge rokove uopće nije jednostavno pronaći slobodno vrijeme još i za sport.
Amerikanac Siphiwe Baleka – bivši vozač, ironman triatlonac, plivački prvak i trener specijaliziran upravo za vozače kamiona – ide još dalje. Prema metodi koju je osmislio, ozbiljni rezultati mogu se postići već primjenom 7 jednostavnih savjeta. Prema njemu, potrebno je svakodnevno odvojiti relativno malo vremena za sport, a pritom paziti i na prehranu.
-
15 minuta: toliko vježbaj svaki dan! Ne moraš to raditi u teretani, pa čak nije nužan ni razrađen plan treninga, ali tijekom tih 15 minuta shvati stvar ozbiljno i nemoj se izvlačiti.
-
Vježbe izvodi intenzivno, u rasponu od 75-85% maksimalnog pulsa. Osim što sagorijeva masnoću, to pridonosi i tome da ne moraš trenirati satima (veći intenzitet = kraće vrijeme treninga).
-
Paralelni rad: istodobno aktiviraj više mišićnih skupina, tako ćeš u kraćem vremenu razgibati cijelo tijelo.
-
Uvijek jedi nakon treninga, radi najboljeg rezultata unutar 30 minuta nakon završetka.
-
Doručkuj, zatim svaka tri sata pojedi nešto kako ne bi došlo do pretjeranog osjećaja gladi.
-
Neka ti pri ruci budu samo zdrave grickalice. Tijekom duge vožnje čovjek neizbježno posegne za laganim zalogajima, a ako možeš dohvatiti samo takve opcije, nećeš se dovoditi u iskušenje.
-
Prati svoje treninge i prehranu, a time i svoj napredak. Danas postoji mnogo aplikacija prikladnih za praćenje treninga i životnog stila, ali ako nosiš i neku pametnu narukvicu s mjeračem pulsa, usklađivanje će biti mnogo lakše.
Istina je i da te, ako ne ideš u potpuno opremljenu teretanu nego si na parkiralištu prepušten sam sebi, to čini kreativnijim. Tako i sama kompozicija može postati punopravni dio tvojeg treninga. Možeš raditi pregibe za podlaktice oslanjajući se na bočnu stranu prikolice, sklekove s nogama podignutima na prednji dio tegljača, penjanje po stepenicama kabine, a i zgibovi se mogu izvesti uz pomoć kamiona. Za osnovne vježbe poput trbušnjaka, iskoraka, planka ili čučnjeva zaista ti neće trebati nikakva posebna oprema.
Možda će te kolege čudno gledati, ali ti ćeš svejedno znati da u borbi za zdravlje stojiš puno bolje od njih, a pozitivne učinke osjetit ćeš samo ti. Kako budeš postupno napredovao, vidjet ćeš da ćeš tijekom 15 minuta treninga moći izvoditi sve više ili sve intenzivnije serije vježbi.
Ono što nikako ne smiješ preskočiti ako kreneš s treninzima jest zagrijavanje. Mnogi podcjenjuju njegovu važnost, ali kako bi se izbjegle ozljede i istegnuća, i tome treba posvetiti posebnu pozornost. Osobito ako izvodiš kratku, ali intenzivnu aktivnost. Nakon treninga slijedi istezanje, tako ćeš imati manje upale mišića i pravilniji oporavak te izgradnju mišića.
Na većim odmorištima postoje tuševi, pa ni pranje nakon treninga ne bi trebalo biti problem. Ljeti pak vlastitim mobilnim tušem možeš osigurati osvježenje bilo gdje.
Pronađi motivaciju
Kretanje će biti puno lakše ako ga možeš ugraditi u svoju dnevnu rutinu. Uz pomoć različitih brojača koraka i fitness aplikacija možeš odrediti dnevne ili tjedne ciljeve koji te mogu bolje motivirati. Mnoge od njih predlažu i konkretne vježbe, pa ne moraš ni razmišljati što i koliko puta raditi.
Puno može pomoći u započinjanju redovitog kretanja ako, primjerice, putuješ sa psom, koji će te natjerati da ga prošetaš, što naravno povlači i tvoje vlastito kretanje. Kućni ljubimac uz to može olakšati uspostavljanje kontakta s nepoznatim ljudima, što je – u poslu koji je u osnovi usamljen poput kamionskog – ugodno i za naše mentalno blagostanje.
Podigni se na višu razinu
Vježbanje snage i izgradnja mišića mogu biti doista učinkoviti ako tome prilagodiš i druga područja svojeg života, odnosno ako postaneš svjesniji u prehrani, uzimaš dovoljno odmora i posvećuješ dovoljno vremena spavanju.
Umjesto brze hrane odaberi hranu za koju sigurno znaš kako je i od čega pripremljena. Nakon jutarnjeg treninga pripremi proteinski bogat obrok s jajima na svojem plinskom kuhalu u torbi ili u svojoj tavi. Među mesom biraj nemasne vrste koje – nakon odgovarajuće pripreme – možeš pripremiti čak i tijekom puta u svojem kuhalu za rižu, prema vlastitom ukusu.
Učini svoj san što odmornijim. Tome s jedne strane pridonosi i večernje kretanje, ali puno možeš učiniti i tako da neposredno prije spavanja ne tipkaš po telefonu ili laptopu, nego pustiš organizam da se smiri, primjerice čitanjem novina ili dobre knjige.
Tako tvoj put prema zdravlju postaje još potpuniji.
Važna je postupnost. Ako te ono što si ovdje pročitao potaknulo na promjenu, svejedno imaj na umu da ne moraš – jer nije ni realno – početi sve odjednom. Mnogo učinkovitije može biti ako kreneš živjeti zdravije korak po korak. Puno je lakše postupno uvoditi nove navike. Uz to svaku prilagodi vlastitom karakteru i ritmu, jer ima smisla samo ako se zbog toga zaista osjećaš bolje.
Ni ti ne bi sjeo u kamion koji nije u svakom pogledu pravilno održavan, zato se pobrini i za održavanje vlastitog organizma!