Fitt kamionos = jó kamionos. Az egészség nemcsak a sofőrök egyéni érdeke, hanem a munkáltató is profitálhat belőle, hiszen egészségesebb környezetben és életmód mellett, kevesebb kivett betegszabadsággal hatékonyabb a munkavégzés, ami végső soron nagyobb profitot is eredményezhet. A vezetés gyakran hosszú, álmosító és kihívásokkal teli munka, de vannak módszerek arra, hogy a fittségünk és a jóllétünk a maximumra kerüljön, és ott is maradjon. Bejegyzésünkben sorra veszünk néhány olyan tippet, amelyek a sok ülőmunka mellett is segítségedre lehetnek abban, hogy egészségi állapotodat jó karban tartsd.
Hidratálj – igyál rendszeresen vizet!
Egy felnőtt férfi testtömegének átlagosan 60%-a víz, így nem is kérdés, mekkora jelentősége van a megfelelő hidratálásnak az egészség szempontjából. A dehidratáció/kiszáradás – vagyis amikor a test több folyadékot veszít, mint amennyit beviszünk – fáradtságot és a koncentrációképesség csökkenését okozhatja. Ne feledd, a szervezet ilyenkor csak akkor jelez, amikor már dehidratált állapotba került.
Jelek, amelyek dehidratáltságra utalnak:
- szomjúságérzet
- sötétsárga, erős szagú vizelet
- a szokásosnál ritkább vizelés
- fáradtságérzet
- száraz száj, ajkak és nyelv
- szédülés
- fejfájás
Vezetés közben is célszerű figyelni a napi 2 liter víz bevitelére, amit nem lehet más folyadékokkal helyettesíteni. Ne gondold tehát, hogy fél liter kávé mellé aznap már csak 1,5 liter vízre lesz szükséged – különösen azért, mert a kávénak még vízelvonó hatása is van. Szerezz be egy újratölthető kulacsot vagy termoszt, így egyrészt csökkentheted a fölösleges műanyag szemét keletkezését, másrészt könnyen nyomon tudod követni az elfogyasztott mennyiségeket. A kulacs víz vezetés közben is legyen a kezed ügyében; ne takarózz azzal a kifogással, hogy azért nem iszol, mert ahhoz meg kellene állni.
A kávé mellett célszerű kerülni a cukros, szénsavas üdítőket is. Ráadásul napi kettőnél több kávé elfogyasztása már negatív hatással lehet az alvási ciklusra is. Köztudott, hogy a légkondi használata szárítja a levegőt, egyúttal a szervezetet és a nyálkahártyát is, ezért ha bekapcsolod a fülkében, nyugodtan számolj 2 litert meghaladó mennyiségekkel.
Maradj aktív
A kamionozás gyakran stresszes dolog, a mozgás és a sport pedig kiváló stresszoldó. Ráadásul a sok ülés számos egészségügyi probléma kockázatát hordozza magában, többek között derékfájást, a folyamatos rázkódás miatti gerincsérvet vagy magas vérnyomást, ami később keringési és szívproblémákhoz vezethet. Az átlagos, hosszú távon, nemzetköziben közlekedő sofőrök a nap 24 órájából 23-ban szinte mozdulatlanok, legfeljebb tankolni szállnak ki, vagy besétálnak a boltba. Ráadásul a mai kamionokban az automata váltóval még annyi mozgás sem maradt, mint amikor egy egyszerű sebességváltás is komoly fizikai munkát igényelt. Az ülőmunka jelentette kockázatok elkerülésének legjobb módja az, ha mozogsz.
Elkezdeni kétféleképpen lehet: szépen fokozatosan, vagy drasztikusan, egyből belevágva. Az előbbi talán könnyebb, míg a másik kezdetben több fájdalommal és lemondással járhat, de hamarabb fel tudod venni a ritmust, és rendszeressé válhat a mozgásod.
Belépő szint
A legkisebb erőfeszítésként szánj időt arra, hogy menet közben lehúzódj, beállj egy pihenőbe vagy benzinkútra, és nyújts pár percet (ha több időd van, kipróbálhatod a jógát is), végezz el egy-két egyszerűbb gyakorlatot, és segíts kicsit felpezsdíteni a vérkeringésedet. Sétálj 5 percet, ha már úgyis megálltál enni vagy tankolni. Nem kell, hogy céllal menj, csak mozogj egy kicsit a benzinkúton vagy a parkolóban, esetleg ellenőrizd körbe a szerelvényedet, mielőtt visszaülsz a fülkébe. Hidd el, a pulzusszám növelése és a szabad levegő sokat segíthet abban, hogy jobb érzéssel, frissebben tudd folytatni az utat.
Nem is feltétlenül kell megállnod ahhoz, hogy egy kicsit segíts a szervezetednek a mozgásban. Léteznek úgynevezett statikus erősítő gyakorlatok, amelyeket akár menet közben, a vezetőülésben is el tudsz végezni. Ezek lényege az izmok néhány másodperces megfeszítése, majd elernyesztése. Ilyen például a vállak emelése, a sarokemelés a vádli stimulálására vagy a farizmok összehúzása.
Haladó szint
Fejlődj tovább, gyorsíts a sétán, kezdj el futni. Tervezz előre! Ha megfelelő kamionparkolóban töltöd az éjszakát vagy akár a hétvégi hosszabb pihenőidőt, húzd fel a futócipődet, esetleg pattanj biciklinyeregbe, és mozgás közben fedezd fel a környéket. Nagy kamionos pihenőkben lehet példát találni kerékpárbérlési lehetőségre, de megteheted azt is, hogy egy összecsukható biciklit magaddal viszel a hosszabb, többnapos utakra. Mindezzel nemcsak az egészségedért teszel, hanem megismerheted azokat a helyeket is, amelyeket korábban esetleg csak az autópályáról, a kamion ablakán keresztül volt lehetőséged megcsodálni. Ha pedig a futással kezdenél, de nem akarsz – vagy nincs lehetőséged – messzire menni, jó, ha tudod, hogy 30 kör a kamion körül nagyjából 1 km-es távnak felel meg.
Profi szint
Ötvözd az előzőeket, és egészítsd ki további gyakorlatokkal. Számos olyan mozgásforma létezik, amelyet a kamionban vagy körülötte is el tudsz végezni ahhoz, hogy az izmaid a legjobb formában maradjanak. Vigyél magaddal szabad súlyokat; néhány tárcsa vagy kettlebell elfér a kamionban, nem ezen fog múlni, hogy túlsúlyos-e a szerelvény. Jógamatrac, ugrókötél, különböző ellenállású fitneszszalagok, de akár a spanifereket is be tudod fogni a saját testsúlyos edzésekhez.
Akik nem ma kezdték a kamionozást, néhány évvel ezelőtt belefuthattak egy akkor nagyot ment kamionos fitnesz témába. Egy német kamionsofőr kifejezetten a fülkében elvégezhető gyakorlatokat támogató eszközt talált ki. Ez lényegében nem volt más, mint egy deszka két különböző ellenállású gumiszalaggal. A Daimler felkarolta az ötletét, és szépen megdizájnolva kiadta TopFit-Set néven. Az eszköz információink szerint már nem elérhető, de rámutat arra, hogy aki igazán elszánt, az maga is tud készíteni olyan sporteszközöket, amelyek a hasznára válhatnak. Nem kifogást keres, hanem megoldja a problémát.
Hozd ki a legtöbbet magadból
Egy 2017-es brit kutatásban felmérték, hogy a Nagy-Britanniában dolgozó kamionsofőrök 84%-ának vannak különböző mértékű súlyproblémái. Ez már heti 150 perc testmozgással elkerülhető, ami 5 napra számolva csupán napi fél órát igényel. Igaz azonban, hogy a szigorú határidők mellett egyáltalán nem egyszerű szabadidőt találni még sportolásra is.
Az amerikai Siphiwe Baleka – korábbi sofőr, ironman triatlonista, úszóbajnok, kimondottan teherautósofőrökre specializálódott edző – még tovább megy. Az általa kitalált módszer szerint már 7 egyszerű tanács alkalmazásával komoly eredmények érhetők el. Szerinte csak viszonylag rövid időt kell naponta rászánni a sportra, valamint figyelni kell az étkezésre.
-
15 perc: ennyit eddz minden nap! Nem kell edzőteremben csinálni, de még kidolgozott edzésterv sem elvárás; viszont ezalatt a 15 perc alatt vedd komolyan a dolgot, ne alibizz.
-
A gyakorlatokat intenzíven végezd, a maximális pulzus 75–85%-a közötti tartományban. Ez amellett, hogy égeti a zsírt, hozzájárul ahhoz is, hogy ne kelljen órákon keresztül edzened (nagyobb intenzitás = rövidebb edzési idő).
-
Párhuzamos munka: egyszerre több izomcsoportot dolgoztass, így rövidebb idő alatt tudod átmozgatni az egész testedet.
-
Mindig egyél az edzést követően, a legjobb eredmény elérése érdekében a befejezést követő 30 percen belül.
-
Reggelizz, majd háromóránként egyél valamit, hogy ne alakuljon ki túlzott éhségérzet.
-
Csak egészséges rágcsálnivalók legyenek a kezed ügyében. Hosszú vezetés közben óhatatlanul könnyű falatok után nyúl az ember, és ha csak ilyet érsz el, nem viszed magad kísértésbe.
-
Kövesd nyomon az edzéseidet és az étkezéseidet, ezáltal a fejlődésedet is. Manapság rengeteg erre alkalmas edzés- és életmódkövető applikáció létezik, de ha valamilyen pulzusmérő okoskarkötőt is viselsz, sokkal könnyebb lesz az összehangolás.
Az is igaz, hogy ha nem egy mindennel felszerelt konditerembe mész, hanem csak magadra vagy utalva a parkolóban, az kreatívabbá tesz. Így válhat maga a szerelvény is az edzésed teljes részévé. Alkarhajlításokat végezhetsz a pótkocsi oldalának támaszkodva, fekvőtámaszozhatsz a vontató elejére feltett lábbal, lépcsőzhetsz a fülke lépcsőjén, de a húzódzkodás is megoldható a kamion bevonásával. Az olyan alapgyakorlatokhoz, mint a felülés, kitörés, plankelés vagy guggolás, tényleg semmi extra eszközre nem lesz szükséged.
Lehet, hogy a kollégák furán néznek majd rád, de te akkor is tudni fogod, hogy az egészségért folytatott harcban sokkal jobban állsz náluk, aminek pozitív hatásait csak te fogod érezni. Ahogy fokozatosan fejlődsz, meglátod, hogy a 15 perces edzésidő alatt egyre több vagy intenzívebb programsort tudsz majd végrehajtani.
Amit semmiképpen nem hagyhatsz ki, ha belevágsz az edzésekbe, az a bemelegítés. Sokan alábecsülik a jelentőségét, de a sérülések és húzódások elkerülése érdekében erre is kiemelt figyelmet kell fordítani. Főként akkor, ha rövid, de intenzív mozgást végzel. Az edzés végeztével jöhet a nyújtás, így kevésbé lesz izomlázad, és megfelelő lesz az izomépülés.
A nagyobb pihenőkben vannak zuhanyzók, így az edzés utáni tisztálkodás sem jelenthet problémát. Nyáron pedig egy saját mobilzuhannyal bárhol garantálni tudod a felfrissülést.
Szerezz motivációt
A mozgás sokkal könnyebb lesz, ha be tudod építeni a napi rutinodba. A különböző lépésszámláló és fitneszappok segítségével meghatározhatsz napi vagy heti célokat, amelyek jobban motiválhatnak. Sok közülük konkrét gyakorlatokat is javasol, így még azon sem kell törnöd a fejedet, hogy mit és hányszor csinálj.
Sokat segíthet a rendszeres mozgás elkezdésében, ha például kutyával utazol, ami rá fog kényszeríteni arra, hogy megsétáltasd, ez pedig értelemszerűen a te mozgásodat is magával hozza. A kisállat emellett elősegítheti az idegenekkel való kapcsolatteremtést, ami – egy olyan, alapvetően magányos műfajban, mint a kamionozás – a mentális jóllétünknek is jót tesz.
Lépj szintet
A gyúrás és az izomépítés akkor tud igazán hatékony lenni, ha az életed egyéb területeit is hozzá tudod igazítani, vagyis tudatosabbá válsz az étkezésedben, megfelelő mennyiségű pihenőt tartasz, és elegendő időt fordítasz az alvásra is.
A gyorskaják helyett válassz olyan ételt, amelyről biztosan tudod, hogyan és miből készült. A reggeli edzés után üss össze egy fehérjében gazdag tojásos menüt a táskás gázfőződön vagy a serpenyődben. Húsok közül keresd a sovány húsokat, amelyeket – megfelelő előkészítés után – akár menet közben is el tudsz készíteni a kuktádban, a saját ízlésednek megfelelően.
Tedd minél pihentetőbbé az alvásodat. Ehhez egyrészt az esti mozgás is hozzájárul, de sokat tehetsz érte azzal is, ha közvetlenül lefekvés előtt nem a telefonodat vagy laptopodat nyomkodod, hanem hagyod megnyugodni a szervezetedet, például újság vagy egy jó könyv olvasásával.
Így válik még teljesebbé az egészség felé vezető utad.
Fontos a fokozatosság. Ha az itt olvasottaktól kedvet kaptál a változtatáshoz, akkor is tartsd szem előtt, hogy nem muszáj – hiszen nem is reális – mindent egyszerre elkezdeni. Sokkal hatékonyabb lehet, ha lépésenként, egymás után kezdesz egészségesebben élni. Sokkal könnyebb apránként bevezetni az új szokásokat. Emellett mindegyiket igazítsd a saját habitusodhoz, hiszen csak úgy van értelme, ha ezáltal tényleg jobban is érzed magad.
Te sem ülnél be olyan kamionba, amely nincs minden szempontból rendesen karbantartva, tehát törődj a saját szervezeted karbantartásával is!