Camionista in forma = buon camionista. La salute non è solo un interesse individuale dei conducenti, ma anche il datore di lavoro può trarne beneficio: in un ambiente e con uno stile di vita più sani, con meno giorni di malattia, il lavoro diventa più efficiente e, in ultima analisi, può generare maggiori profitti. Guidare è spesso un’attività lunga, monotona e piena di sfide, ma esistono metodi per portare e mantenere al massimo la nostra forma fisica e il nostro benessere. In questo articolo passiamo in rassegna alcuni consigli che, anche con tanto lavoro sedentario, possono aiutarti a mantenere una buona salute.
Idratati – Bevi acqua regolarmente!
In media, il 60% del peso corporeo di un uomo adulto è costituito da acqua, quindi è evidente quanto sia importante una corretta idratazione per la salute. La disidratazione/carenza di liquidi – ovvero quando il corpo perde più liquidi di quanti ne assume – può causare affaticamento e una riduzione della capacità di concentrazione. Ricorda: il corpo segnala la sete solo quando è già in stato di disidratazione.
Segnali che indicano disidratazione:
- sensazione di sete
- urina giallo scuro con odore forte
- minzione meno frequente del solito
- sensazione di stanchezza
- bocca, labbra e lingua secche
- capogiri
- mal di testa
Anche durante la guida è consigliabile prestare attenzione all’assunzione di 2 litri di acqua al giorno, che non può essere sostituita da altre bevande. Non pensare quindi che mezzo litro di caffè riduca a 1,5 litri il fabbisogno giornaliero – soprattutto perché il caffè ha anche un effetto disidratante. Procurati una borraccia o un thermos riutilizzabile: in questo modo ridurrai i rifiuti di plastica e potrai monitorare facilmente quanto bevi. Tieni sempre l’acqua a portata di mano durante la guida e non usare come scusa il fatto che dovresti fermarti per bere.
Oltre al caffè, è consigliabile evitare anche le bevande zuccherate e gassate. Inoltre, consumare più di due caffè al giorno può influire negativamente sul ciclo del sonno. È risaputo che l’aria condizionata secca l’aria e quindi anche l’organismo e le mucose: se la utilizzi in cabina, considera di aumentare l’assunzione di acqua oltre i 2 litri.
Rimani attivo
Guidare un camion è spesso stressante, mentre il movimento e lo sport sono ottimi antistress. Inoltre, stare seduti a lungo comporta numerosi rischi per la salute, come mal di schiena, ernia del disco dovuta alle vibrazioni continue o pressione alta, che può portare a problemi cardiovascolari. I conducenti che lavorano su lunghe tratte internazionali sono quasi immobili per 23 ore su 24: al massimo scendono per fare rifornimento o entrare in un negozio. Inoltre, nei camion moderni con cambio automatico si fa ancora meno movimento rispetto al passato, quando anche cambiare marcia richiedeva uno sforzo fisico significativo. Il modo migliore per evitare i rischi del lavoro sedentario è muoversi.
Puoi iniziare in due modi: gradualmente o in modo drastico, partendo subito. Il primo è forse più semplice, mentre il secondo può comportare inizialmente più fatica e sacrificio, ma ti aiuta a prendere ritmo più velocemente e a rendere l’attività fisica una routine.
Livello base
Come minimo, prenditi il tempo durante il viaggio per fermarti in un’area di sosta o a una stazione di servizio e fare qualche minuto di stretching (se hai più tempo, puoi anche provare lo yoga), eseguire qualche esercizio semplice e stimolare la circolazione. Fai una camminata di 5 minuti quando ti fermi per mangiare o fare rifornimento. Non serve una meta precisa: basta muoversi un po’ nel parcheggio o controllare il veicolo prima di tornare in cabina. Aumentare il battito cardiaco e respirare aria fresca ti aiuterà a riprendere il viaggio con più energia.
Non è nemmeno necessario fermarsi per aiutare il corpo a muoversi. Esistono esercizi di rafforzamento statico che puoi fare anche mentre guidi, seduto al volante. Consistono nel contrarre i muscoli per alcuni secondi e poi rilassarli. Ad esempio: sollevare le spalle, alzare i talloni per stimolare i polpacci o contrarre i glutei.
Livello avanzato
Progredisci, accelera il passo e inizia a correre. Pianifica in anticipo! Se passi la notte o una pausa più lunga in un’area di sosta adeguata, indossa le scarpe da corsa o sali in sella a una bici ed esplora i dintorni mentre ti muovi. In alcune grandi aree di sosta per camion è possibile noleggiare biciclette, oppure puoi portarne una pieghevole con te durante i viaggi più lunghi. Così non solo migliori la tua salute, ma scopri anche luoghi che prima potevi ammirare solo dall’autostrada. Se vuoi iniziare a correre ma non puoi allontanarti, sappi che 30 giri intorno al camion equivalgono a circa 1 km.
Livello professionale
Combina quanto sopra e aggiungi altri esercizi. Esistono molte attività che puoi fare dentro o intorno al camion per mantenere i muscoli in forma. Porta con te pesi liberi: qualche disco o kettlebell non farà la differenza sul peso totale del mezzo. Tappetino da yoga, corda per saltare, bande elastiche di diversa resistenza, oppure puoi usare anche le cinghie di fissaggio per esercizi a corpo libero.
Chi guida da tempo ricorderà un trend sul fitness per camionisti di qualche anno fa. Un autista tedesco ha inventato un dispositivo per allenarsi in cabina: una semplice tavola con due bande elastiche di diversa resistenza. Daimler ha sviluppato l’idea e l’ha commercializzata come TopFit-Set. Oggi non è più disponibile, ma dimostra che chi è davvero determinato può creare i propri strumenti di allenamento. Non cercano scuse: trovano soluzioni.
Dai il massimo
Uno studio britannico del 2017 ha rilevato che l’84% dei camionisti nel Regno Unito ha problemi di peso di varia entità. Questo si può evitare con 150 minuti di attività fisica a settimana, ovvero solo 30 minuti al giorno per 5 giorni. Tuttavia, con scadenze rigide, trovare tempo per allenarsi non è sempre facile.
L’americano Siphiwe Baleka – ex camionista, triatleta Ironman e allenatore specializzato per autisti – va oltre. Secondo il suo metodo, bastano 7 semplici consigli per ottenere risultati importanti. Serve dedicare poco tempo ogni giorno allo sport e prestare attenzione all’alimentazione.
-
15 minuti: allenati ogni giorno! Non serve la palestra né un programma complesso, ma in quei 15 minuti impegnati davvero.
-
Esegui gli esercizi in modo intenso, al 75-85% della frequenza cardiaca massima. Questo aiuta a bruciare grassi e riduce il tempo necessario (più intensità = meno tempo).
-
Lavoro combinato: coinvolgi più gruppi muscolari contemporaneamente per allenare tutto il corpo in meno tempo.
-
Mangia sempre dopo l’allenamento, idealmente entro 30 minuti.
-
Fai colazione e poi mangia ogni tre ore per evitare fame eccessiva.
-
Tieni a portata di mano solo snack sani, così eviterai tentazioni durante la guida.
-
Monitora allenamenti e alimentazione per seguire i tuoi progressi. Esistono molte app utili, e con un fitness tracker sarà ancora più semplice.
Allenarsi senza palestra stimola anche la creatività. Il camion stesso può diventare parte dell’allenamento: curl appoggiandoti al rimorchio, flessioni con i piedi sul trattore, salire e scendere dai gradini o fare trazioni usando il mezzo. Per esercizi base come addominali, affondi, plank o squat non serve alcuna attrezzatura.
Forse i colleghi ti guarderanno in modo strano, ma saprai di essere avanti nella cura della tua salute. Col tempo, vedrai che in 15 minuti riuscirai a fare sempre più esercizi o più intensi.
Non dimenticare il riscaldamento: è fondamentale per evitare infortuni. Soprattutto con allenamenti brevi e intensi. Alla fine, fai stretching per ridurre i dolori muscolari e favorire il recupero.
Nelle aree di sosta più grandi ci sono docce, quindi lavarsi dopo l’allenamento non è un problema. In estate, con una doccia portatile, puoi rinfrescarti ovunque.
Trova la motivazione
Fare attività fisica diventa più facile se la integri nella routine quotidiana. Con contapassi e app fitness puoi impostare obiettivi giornalieri o settimanali che aiutano a mantenere la motivazione. Molte app suggeriscono anche esercizi concreti.
Può aiutare anche viaggiare con un cane, che ti costringerà a portarlo a spasso, facendoti muovere. Inoltre, un animale facilita le interazioni sociali, migliorando anche il benessere mentale in un lavoro spesso solitario come quello del camionista.
Fai un passo in più
L’allenamento diventa davvero efficace quando anche gli altri aspetti della tua vita sono allineati: alimentazione consapevole, riposo adeguato e sonno di qualità.
Evita il fast food e scegli cibi di cui conosci ingredienti e preparazione. Dopo l’allenamento mattutino, prepara un pasto ricco di proteine con le uova usando il tuo fornello portatile o la padella. Scegli carni magre e cucinale facilmente anche durante il viaggio con la tua pentola, secondo i tuoi gusti.
Rendi il sonno il più rigenerante possibile. L’attività fisica serale aiuta, ma anche evitare schermi prima di dormire è importante: non usare telefono o laptop e lascia che il corpo si rilassi leggendo un libro o una rivista.
Così il tuo percorso verso una vita più sana sarà completo.
La gradualità è fondamentale. Anche se questo articolo ti ha motivato, non è necessario – né realistico – cambiare tutto subito. È molto più efficace introdurre abitudini sane passo dopo passo. Adattale al tuo stile di vita, perché hanno senso solo se ti fanno davvero sentire meglio.
Non guideresti un camion non ben mantenuto: prenditi cura anche del tuo corpo!