Sprawny kierowca ciężarówki = dobry kierowca ciężarówki. Zdrowie to nie tylko indywidualny interes kierowców, ale również korzyść dla pracodawcy, ponieważ zdrowsze środowisko i zdrowszy styl życia oznaczają mniej zwolnień lekarskich, wydajniejszą pracę, a w ostatecznym rozrachunku także większy zysk. Prowadzenie pojazdu to często długa, usypiająca i pełna wyzwań praca, ale istnieją sposoby, aby doprowadzić swoją formę i samopoczucie do maksimum oraz utrzymać je na tym poziomie. W naszym wpisie omawiamy kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci utrzymać zdrowie w dobrej kondycji mimo wielu godzin pracy siedzącej.
Nawadniaj się – pij regularnie wodę!
Ciało dorosłego mężczyzny składa się średnio w 60% z wody, dlatego nie ma wątpliwości, jak duże znaczenie dla zdrowia ma odpowiednie nawodnienie. Odwodnienie/utrata płynów – czyli sytuacja, w której organizm traci więcej płynów, niż przyjmuje – może skutkować zmęczeniem i spadkiem zdolności koncentracji. Pamiętaj, że organizm daje sygnały dopiero wtedy, gdy już znalazł się w stanie odwodnienia.
Objawy wskazujące na odwodnienie:
- uczucie pragnienia
- ciemnożółty mocz o intensywnym zapachu
- rzadsze oddawanie moczu niż zwykle
- uczucie zmęczenia
- suchość w ustach, na wargach i języku
- zawroty głowy
- ból głowy
Także podczas jazdy warto pilnować dziennego spożycia 2 litrów wody, którego nie można zastąpić innymi płynami. Nie zakładaj więc, że po wypiciu pół litra kawy potrzebujesz już tylko 1,5 litra wody danego dnia – zwłaszcza że kawa ma dodatkowo działanie odwadniające. Zaopatrz się w wielorazowy bidon lub termos, dzięki czemu z jednej strony ograniczysz powstawanie niepotrzebnych plastikowych odpadów, a z drugiej łatwo będziesz kontrolować wypijaną ilość. Woda w bidonie powinna być pod ręką także podczas jazdy; nie zasłaniaj się wymówką, że nie pijesz, bo musiałbyś się zatrzymać.
Oprócz kawy warto unikać również słodzonych, gazowanych napojów. Co więcej, wypijanie więcej niż dwóch kaw dziennie może już negatywnie wpływać na cykl snu. Powszechnie wiadomo, że korzystanie z klimatyzacji wysusza powietrze, a jednocześnie także organizm i błony śluzowe, dlatego jeśli włączasz ją w kabinie, spokojnie licz się z zapotrzebowaniem przekraczającym 2 litry.
Pozostań aktywny
Praca kierowcy ciężarówki często bywa stresująca, a ruch i sport są doskonałym sposobem na rozładowanie stresu. Ponadto długotrwałe siedzenie niesie ze sobą ryzyko wielu problemów zdrowotnych, takich jak ból dolnej części pleców, przepuklina kręgosłupa spowodowana ciągłymi wstrząsami czy wysokie ciśnienie krwi, które później może prowadzić do problemów z krążeniem i sercem. Przeciętny kierowca długodystansowy jeżdżący w transporcie międzynarodowym przez 23 z 24 godzin na dobę pozostaje niemal bez ruchu, co najwyżej wysiada, aby zatankować, albo wchodzi do sklepu. Dodatkowo w dzisiejszych ciężarówkach z automatyczną skrzynią biegów nie zostało nawet tyle ruchu, co dawniej, gdy zwykła zmiana biegu wymagała solidnej pracy fizycznej. Najlepszym sposobem na uniknięcie ryzyka związanego z siedzącą pracą jest ruch.
Zacząć można na dwa sposoby: spokojnie stopniowo albo radykalnie, od razu biorąc się do działania. Pierwsze rozwiązanie jest może łatwiejsze, drugie na początku może wiązać się z większym bólem i wyrzeczeniami, ale pozwala szybciej złapać rytm i sprawić, że aktywność stanie się regularna.
Poziom podstawowy
Jako najmniejszy wysiłek poświęć czas na to, aby w trakcie trasy zjechać, zatrzymać się na parkingu lub stacji benzynowej i porozciągać się przez kilka minut (jeśli masz więcej czasu, możesz spróbować także jogi), wykonać jedno lub dwa prostsze ćwiczenia i trochę pobudzić krążenie. Przejdź się 5 minut, skoro i tak już się zatrzymałeś, aby zjeść albo zatankować. Nie musisz iść w żadnym konkretnym celu, po prostu poruszaj się trochę po stacji benzynowej lub parkingu, ewentualnie obejdź zestaw i go sprawdź, zanim wrócisz do kabiny. Uwierz, że podniesienie tętna i świeże powietrze mogą bardzo pomóc w tym, aby kontynuować trasę z lepszym samopoczuciem i większą świeżością.
Nie zawsze musisz się zatrzymywać, aby trochę pomóc organizmowi w ruchu. Istnieją tak zwane statyczne ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać nawet w trakcie jazdy, siedząc na fotelu kierowcy. Ich istotą jest napinanie mięśni przez kilka sekund, a następnie ich rozluźnianie. Przykładem jest unoszenie ramion, unoszenie pięt w celu pobudzenia łydek czy napinanie mięśni pośladków.
Poziom zaawansowany
Rozwijaj się dalej, przyspiesz marsz, zacznij biegać. Planuj z wyprzedzeniem! Jeśli nocujesz na odpowiednim parkingu dla ciężarówek albo spędzasz tam dłuższy weekendowy odpoczynek, załóż buty do biegania, ewentualnie wskocz na rower i odkrywaj okolicę w ruchu. Na dużych parkingach dla kierowców ciężarówek można czasem znaleźć możliwość wypożyczenia roweru, ale możesz też zabrać ze sobą składany rower na dłuższe, kilkudniowe trasy. W ten sposób nie tylko robisz coś dla zdrowia, ale także poznajesz miejsca, które wcześniej mogłeś podziwiać jedynie z autostrady, przez szybę ciężarówki. Jeśli natomiast chcesz zacząć od biegania, ale nie chcesz – albo nie masz możliwości – oddalać się zbyt daleko, warto wiedzieć, że 30 okrążeń wokół ciężarówki odpowiada mniej więcej dystansowi 1 km.
Poziom profesjonalny
Połącz poprzednie rozwiązania i uzupełnij je kolejnymi ćwiczeniami. Istnieje wiele form ruchu, które możesz wykonywać w ciężarówce lub wokół niej , aby utrzymać mięśnie w jak najlepszej formie. Zabierz ze sobą wolne ciężary; kilka talerzy lub kettlebell zmieści się w ciężarówce i nie od tego będzie zależeć, czy zestaw ma nadwagę. Mata do jogi, skakanka, taśmy fitness o różnym oporze, ale nawet pasy transportowe możesz wykorzystać do treningów z masą własnego ciała.
Ci, którzy nie zaczęli jeździć ciężarówką wczoraj, kilka lat temu mogli natknąć się na popularny wówczas temat fitnessu dla kierowców. Niemiecki kierowca ciężarówki wymyślił urządzenie specjalnie wspierające ćwiczenia wykonywane w kabinie. W istocie nie było to nic innego jak deska z dwiema gumami o różnym oporze. Daimler podchwycił jego pomysł i po dopracowaniu projektu wypuścił go pod nazwą TopFit-Set. Według naszych informacji urządzenie nie jest już dostępne, ale pokazuje, że kto jest naprawdę zdeterminowany, ten sam potrafi stworzyć sprzęt sportowy, który może mu się przydać. Nie szuka wymówek, tylko rozwiązuje problem.
Wydobądź z siebie maksimum
W brytyjskim badaniu z 2017 roku sprawdzono, że 84% kierowców ciężarówek pracujących w Wielkiej Brytanii ma problemy z wagą w różnym stopniu. Można temu zapobiec już dzięki 150 minutom aktywności fizycznej tygodniowo, co przy 5 dniach oznacza zaledwie pół godziny dziennie. Trzeba jednak przyznać, że przy napiętych terminach wcale nie jest łatwo znaleźć wolny czas jeszcze na sport.
Amerykanin Siphiwe Baleka – były kierowca, triathlonista Ironman, mistrz pływania i trener wyspecjalizowany właśnie w pracy z kierowcami ciężarówek – idzie jeszcze dalej. Według opracowanej przez niego metody już zastosowanie 7 prostych porad może przynieść poważne efekty. Jego zdaniem wystarczy poświęcić na sport stosunkowo niewiele czasu dziennie, a także zwracać uwagę na odżywianie.
-
15 minut: tyle ćwicz każdego dnia! Nie musisz robić tego na siłowni, nie jest też wymagany szczegółowy plan treningowy, ale przez te 15 minut potraktuj sprawę poważnie i nie udawaj, że ćwiczysz.
-
Wykonuj ćwiczenia intensywnie, w zakresie 75–85% maksymalnego tętna. Oprócz spalania tłuszczu pomaga to także skrócić czas treningu (większa intensywność = krótszy trening).
-
Praca równoległa: angażuj jednocześnie kilka grup mięśniowych, dzięki czemu w krótszym czasie poruszysz całe ciało.
-
Zawsze jedz po treningu, najlepiej w ciągu 30 minut od jego zakończenia, aby osiągnąć najlepszy efekt.
-
Jedz śniadanie, a następnie co trzy godziny zjedz coś, aby nie dopuścić do nadmiernego głodu.
-
Miej pod ręką wyłącznie zdrowe przekąski. Podczas długiej jazdy człowiek nieuchronnie sięga po coś małego, a jeśli masz dostęp tylko do takich opcji, nie wystawiasz się na pokusę.
-
Monitoruj swoje treningi i posiłki, a tym samym swoje postępy. Obecnie istnieje wiele aplikacji do śledzenia treningów i stylu życia, ale jeśli nosisz także opaskę inteligentną z pomiarem tętna, synchronizacja będzie znacznie łatwiejsza.
Prawdą jest też, że jeśli nie idziesz do w pełni wyposażonej siłowni, tylko jesteś zdany na siebie na parkingu, stajesz się bardziej kreatywny. W ten sposób sam zestaw może stać się pełnoprawną częścią Twojego treningu. Możesz wykonywać uginanie przedramion, opierając się o bok naczepy, robić pompki z nogami opartymi o przód ciągnika, wchodzić po stopniach kabiny, a nawet podciągać się z wykorzystaniem ciężarówki. Do podstawowych ćwiczeń, takich jak brzuszki, wykroki, plank czy przysiady, naprawdę nie będziesz potrzebować żadnego dodatkowego sprzętu.
Może koledzy będą patrzeć na Ciebie dziwnie, ale Ty i tak będziesz wiedzieć, że w walce o zdrowie jesteś od nich znacznie dalej, a pozytywne efekty odczujesz tylko Ty. Wraz ze stopniowym rozwojem zobaczysz, że w czasie 15-minutowego treningu będziesz w stanie wykonać coraz więcej ćwiczeń albo coraz bardziej intensywne serie.
Tego, czego absolutnie nie możesz pominąć, jeśli zaczynasz treningi, jest rozgrzewka. Wielu ją lekceważy, ale aby uniknąć urazów i naciągnięć, trzeba poświęcić jej szczególną uwagę. Zwłaszcza wtedy, gdy wykonujesz krótki, ale intensywny wysiłek. Po zakończeniu treningu przychodzi czas na rozciąganie, dzięki czemu zakwasy będą mniejsze, a budowa mięśni przebiegnie prawidłowo.
Na większych parkingach są prysznice, więc umycie się po treningu nie powinno stanowić problemu. Latem natomiast dzięki własnemu przenośnemu prysznicowi możesz zapewnić sobie odświeżenie gdziekolwiek.
Zdobądź motywację
Ruch będzie o wiele łatwiejszy, jeśli uda Ci się włączyć go do codziennej rutyny. Za pomocą różnych krokomierzy i aplikacji fitness możesz wyznaczać dzienne lub tygodniowe cele, które będą lepiej motywować. Wiele z nich proponuje też konkretne ćwiczenia, więc nie musisz nawet zastanawiać się, co i ile razy robić.
W rozpoczęciu regularnej aktywności bardzo może pomóc na przykład to, że podróżujesz z psem, który zmusi Cię do wyprowadzania go na spacer, co naturalnie pociąga za sobą także Twój ruch. Zwierzak może też ułatwiać nawiązywanie kontaktów z obcymi, co – w tak zasadniczo samotnej branży jak transport ciężarowy – sprzyja również naszemu dobrostanowi psychicznemu.
Wejdź na wyższy poziom
Trening siłowy i budowanie mięśni mogą być naprawdę skuteczne wtedy, gdy dopasujesz do nich także inne obszary swojego życia, czyli staniesz się bardziej świadomy w odżywianiu, zapewnisz sobie odpowiednią ilość odpoczynku i poświęcisz wystarczająco dużo czasu na sen.
Zamiast fast foodów wybieraj jedzenie, co do którego masz pewność, jak i z czego zostało przygotowane. Po porannym treningu przygotuj bogate w białko danie z jajek na swoim turystycznym zestawie gazowym albo na patelni. Spośród mięs wybieraj chude, które – po odpowiednim przygotowaniu – możesz przyrządzić nawet w trasie w swoim urządzeniu do gotowania ryżu, zgodnie z własnym smakiem.
Spraw, aby Twój sen był jak najbardziej regenerujący. Z jednej strony pomaga w tym wieczorny ruch, ale wiele możesz zrobić również, jeśli bezpośrednio przed snem nie będziesz korzystać z telefonu ani laptopa, tylko pozwolisz organizmowi się wyciszyć, na przykład czytając gazetę albo dobrą książkę.
Tak Twoja droga do zdrowia stanie się jeszcze pełniejsza.
Ważna jest stopniowość. Jeśli to, co przeczytałeś, zachęciło Cię do zmian, pamiętaj, że nie musisz – i nie jest to realistyczne – zaczynać wszystkiego naraz. O wiele skuteczniejsze może być, jeśli krok po kroku zaczniesz żyć zdrowiej. Dużo łatwiej wprowadzać nowe nawyki stopniowo. Dodatkowo każdy z nich dopasuj do swojego charakteru i rytmu, ponieważ ma to sens tylko wtedy, gdy dzięki temu naprawdę czujesz się lepiej.
Ty też nie wsiadłbyś do ciężarówki, która nie jest pod każdym względem właściwie utrzymana, więc zadbaj także o utrzymanie własnego organizmu!