Kierowca w formie = dobry kierowca. Zdrowie to nie tylko indywidualna sprawa kierowców, ale również korzyść dla pracodawcy — zdrowsze środowisko i styl życia oznaczają mniej zwolnień chorobowych, większą efektywność pracy, a w konsekwencji także wyższe zyski. Prowadzenie pojazdu to często długie, usypiające i pełne wyzwań zajęcie, ale istnieją sposoby, aby utrzymać swoją kondycję i dobre samopoczucie na najwyższym poziomie — i tam je zachować. W naszym artykule przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrowie mimo siedzącego trybu pracy.
Nawadniaj się – pij regularnie wodę!
Ciało dorosłego mężczyzny składa się średnio w 60% z wody, dlatego znaczenie odpowiedniego nawodnienia dla zdrowia jest oczywiste. Odwodnienie/deficyt płynów — czyli stan, w którym organizm traci więcej płynów niż przyjmuje — może prowadzić do zmęczenia i spadku koncentracji. Pamiętaj, że organizm daje sygnały dopiero wtedy, gdy odwodnienie już nastąpiło.
Objawy odwodnienia:
- uczucie pragnienia
- ciemnożółty, intensywnie pachnący mocz
- rzadsze oddawanie moczu niż zwykle
- uczucie zmęczenia
- suchość w ustach, na wargach i języku
- zawroty głowy
- ból głowy
Podczas jazdy również warto pilnować spożycia około 2 litrów wody dziennie, której nie da się zastąpić innymi napojami. Nie zakładaj więc, że jeśli wypijesz pół litra kawy, wystarczy Ci już tylko 1,5 litra wody — zwłaszcza że kawa działa odwadniająco. Zaopatrz się w wielorazowy bidon lub termos, dzięki czemu ograniczysz ilość odpadów plastikowych, a jednocześnie łatwo będziesz kontrolować ilość wypijanych płynów. Trzymaj wodę pod ręką także podczas jazdy i nie tłumacz się tym, że żeby się napić, trzeba by się zatrzymać.
Oprócz kawy warto unikać także słodzonych, gazowanych napojów. Co więcej, picie więcej niż dwóch kaw dziennie może negatywnie wpłynąć na cykl snu. Powszechnie wiadomo, że klimatyzacja wysusza powietrze, a tym samym także organizm i błony śluzowe, dlatego korzystając z niej w kabinie, śmiało możesz zwiększyć dzienne spożycie płynów powyżej 2 litrów.
Pozostań aktywny
Praca kierowcy ciężarówki bywa stresująca, a ruch i sport to doskonałe sposoby na jego redukcję. Dodatkowo długotrwałe siedzenie niesie ze sobą ryzyko wielu problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, przepuklina kręgosłupa spowodowana ciągłymi wstrząsami czy nadciśnienie, które może prowadzić do chorób układu krążenia i serca. Kierowcy międzynarodowi spędzają średnio 23 z 24 godzin na dobę niemal bez ruchu — wysiadają głównie na tankowanie lub krótki spacer do sklepu. Nowoczesne ciężarówki z automatyczną skrzynią biegów dodatkowo ograniczyły nawet minimalny ruch, jaki kiedyś był potrzebny przy manualnej zmianie biegów. Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie skutkom siedzącej pracy jest ruch.
Można zacząć na dwa sposoby: stopniowo lub od razu intensywnie. Pierwsza opcja jest łatwiejsza, druga może być bardziej wymagająca na początku, ale szybciej pozwala wyrobić nawyk i regularność.
Poziom podstawowy
Najprościej zacząć od tego, by podczas jazdy robić krótkie przerwy — zatrzymać się na parkingu lub stacji i poświęcić kilka minut na rozciąganie (a jeśli masz więcej czasu, spróbować jogi), wykonać kilka prostych ćwiczeń i pobudzić krążenie. Przejdź się 5 minut, skoro i tak się zatrzymałeś na jedzenie lub tankowanie. Nie musi to mieć konkretnego celu — po prostu poruszaj się po parkingu, sprawdź zestaw przed dalszą jazdą. Podniesienie tętna i świeże powietrze sprawią, że wrócisz za kierownicę bardziej wypoczęty.
Nie zawsze musisz się zatrzymywać, by zadbać o ruch. Istnieją ćwiczenia statyczne, które możesz wykonywać nawet podczas jazdy. Polegają one na napinaniu mięśni przez kilka sekund, a następnie ich rozluźnianiu. Przykłady to unoszenie barków, unoszenie pięt dla aktywacji łydek czy napinanie pośladków.
Poziom zaawansowany
Rozwijaj się dalej — przyspiesz marsz, zacznij biegać. Planuj z wyprzedzeniem! Jeśli nocujesz na odpowiednim parkingu dla ciężarówek lub masz dłuższą przerwę weekendową, załóż buty do biegania lub wsiądź na rower i poznawaj okolicę w ruchu. Na dużych parkingach bywają wypożyczalnie rowerów, ale możesz też zabrać ze sobą składany rower w dłuższe trasy. Dzięki temu zadbasz o zdrowie i zobaczysz miejsca, które wcześniej mijałeś tylko z kabiny. Jeśli zaczynasz biegać, ale nie chcesz oddalać się zbyt daleko, pamiętaj, że 30 okrążeń wokół ciężarówki to około 1 km.
Poziom profesjonalny
Połącz wszystkie powyższe metody i dodaj kolejne ćwiczenia. Istnieje wiele form aktywności, które możesz wykonywać w ciężarówce lub wokół niej. Zabierz ze sobą wolne ciężary — kilka talerzy lub kettlebell bez problemu zmieści się w kabinie. Mata do jogi, skakanka, taśmy oporowe, a nawet pasy transportowe mogą posłużyć do treningu z masą własnego ciała.
Kilka lat temu popularny był temat fitnessu dla kierowców ciężarówek. Niemiecki kierowca opracował urządzenie do ćwiczeń w kabinie, składające się z deski i dwóch gum oporowych. Daimler rozwinął ten pomysł i wprowadził zestaw TopFit-Set. Choć dziś nie jest już dostępny, pokazuje jedno: zdeterminowana osoba potrafi sama stworzyć narzędzia, które pomogą jej zadbać o formę. Nie szuka wymówek — znajduje rozwiązania.
Tire o máximo de si
Um estudo britânico de 2017 revelou que 84% dos motoristas de camião no Reino Unido têm problemas de peso em diferentes graus. Isto pode ser evitado com 150 minutos de exercício por semana, o que corresponde a apenas 30 minutos por dia ao longo de 5 dias. No entanto, com prazos rigorosos, nem sempre é fácil encontrar tempo livre para praticar atividade física.
O americano Siphiwe Baleka – ex-motorista, triatleta Ironman, campeão de natação e treinador especializado em motoristas de camião – vai ainda mais longe. Segundo o seu método, já com 7 conselhos simples é possível alcançar resultados significativos. Ele acredita que basta dedicar relativamente pouco tempo por dia ao exercício, além de prestar atenção à alimentação.
-
15 minutos: treine todos os dias! Não precisa de um ginásio nem de um plano de treino elaborado, mas durante esses 15 minutos leve o treino a sério.
-
Execute os exercícios com intensidade, mantendo a frequência cardíaca entre 75–85% do máximo. Isto ajuda a queimar gordura e reduz o tempo necessário de treino.
-
Trabalho combinado: envolva vários grupos musculares ao mesmo tempo, para treinar o corpo inteiro em menos tempo.
-
Coma sempre após o treino, idealmente dentro de 30 minutos após terminar.
-
Tome o pequeno-almoço e depois coma a cada três horas para evitar fome excessiva.
-
Tenha sempre snacks saudáveis à mão. Durante longas viagens é fácil petiscar, por isso garanta que escolhe opções saudáveis.
-
Acompanhe os seus treinos e refeições para monitorizar o progresso. Existem muitas aplicações para isso e, se usar uma pulseira inteligente, será ainda mais fácil.
Também é verdade que, se não tiver acesso a um ginásio completo e tiver de treinar no parque de estacionamento, isso o torna mais criativo. O próprio camião pode tornar-se parte do seu treino. Pode fazer flexões apoiando os pés no trator, exercícios de braços encostado ao reboque, subir e descer os degraus da cabine ou até fazer elevações. Para exercícios básicos como abdominais, lunges, prancha ou agachamentos, não precisa de qualquer equipamento especial.
Pode ser que os colegas olhem de forma estranha, mas você saberá que está em vantagem na luta pela saúde — e só você sentirá os benefícios. À medida que evolui, verá que consegue fazer mais exercícios ou com maior intensidade nos mesmos 15 minutos.
Algo que nunca deve ignorar é o aquecimento. Muitas pessoas subestimam a sua importância, mas é essencial para evitar lesões. Especialmente em treinos curtos e intensos. Após o treino, faça alongamentos para reduzir dores musculares e melhorar a recuperação.
Em áreas de descanso maiores há chuveiros, por isso a higiene após o treino não será um problema. No verão, um chuveiro portátil também pode garantir uma sensação de frescura em qualquer lugar.
Encontre motivação
A atividade física torna-se muito mais fácil quando faz parte da sua rotina diária. Com aplicações de contagem de passos e fitness, pode definir objetivos diários ou semanais que o ajudam a manter a motivação. Muitas delas até sugerem exercícios específicos.
Também pode ajudar começar a movimentar-se regularmente se, por exemplo, viajar com um cão, que o obrigará a levá-lo a passear, o que naturalmente também o fará mover-se. Além disso, um animal de estimação pode facilitar a interação com outras pessoas — algo importante numa profissão muitas vezes solitária como a condução de camiões.
Suba de nível
O treino de força e o desenvolvimento muscular tornam-se realmente eficazes quando ajusta também outras áreas da sua vida, ou seja, adota uma alimentação consciente, descansa adequadamente e dorme o suficiente.
Em vez de fast food, escolha alimentos cuja origem e preparação conhece. Após o treino matinal, prepare um pequeno-almoço rico em proteínas com ovos no seu fogão portátil ou frigideira. Opte por carnes magras, que pode preparar mesmo durante a viagem numa panela elétrica, ao seu gosto.
Torne o seu sono o mais reparador possível. A atividade física à noite ajuda, mas também é importante evitar usar o telemóvel ou o portátil imediatamente antes de dormir. Em vez disso, relaxe lendo uma revista ou um bom livro.
Assim, o seu caminho para uma vida mais saudável torna-se ainda mais completo.
A progressão é essencial. Mesmo que se sinta motivado a mudar após ler isto, lembre-se de que não precisa — nem é realista — mudar tudo de uma vez. É muito mais eficaz introduzir hábitos saudáveis passo a passo. Será mais fácil adotá-los gradualmente e adaptá-los ao seu estilo de vida, pois só faz sentido se realmente se sentir melhor.
Tal como não conduziria um camião mal mantido, cuide também da manutenção do seu próprio corpo!