Menținerea formei în camion

Șofer în formă = șofer bun. Sănătatea nu este doar interesul individual al șoferilor, ci și angajatorul poate beneficia de ea, deoarece într-un mediu mai sănătos și cu un stil de viață echilibrat, cu mai puține concedii medicale, munca devine mai eficientă, ceea ce în final poate duce și la profituri mai mari. Condusul este adesea o activitate lungă, monotonă și plină de provocări, însă există metode prin care îți poți menține forma fizică și starea de bine la un nivel maxim. În acest articol îți prezentăm câteva sfaturi care te pot ajuta să îți menții sănătatea chiar și în condițiile muncii sedentare.

Hidratează-te – bea apă în mod regulat!

Corpul unui bărbat adult este alcătuit în medie în proporție de 60% din apă, așa că importanța hidratării corecte pentru sănătate este evidentă. Deshidratarea/lipsa de lichide – adică atunci când organismul pierde mai multe lichide decât primește – poate duce la oboseală și la scăderea capacității de concentrare. Nu uita că organismul dă semnale abia atunci când este deja deshidratat.

Semnele deshidratării:

senzația de sete
urină galben închis, cu miros puternic
urinări mai rare decât de obicei
senzația de oboseală
gură, buze și limbă uscate
amețeli
durere de cap

Este recomandat să acorzi atenție și în timpul condusului unui aport de aproximativ 2 litri de apă pe zi, care nu poate fi înlocuit cu alte lichide. Așadar, nu presupune că dacă bei o jumătate de litru de cafea, mai ai nevoie doar de 1,5 litri de apă – mai ales că cafeaua are și efect deshidratant. Achiziționează un bidon reutilizabil sau un termos, astfel vei reduce deșeurile din plastic și vei putea urmări mai ușor cantitatea de lichide consumată. Ține apa la îndemână și în timpul condusului și nu te scuza că nu bei pentru că ar trebui să oprești.

Pe lângă cafea, este recomandat să eviți și băuturile carbogazoase și zaharoase. De asemenea, consumul a mai mult de două cafele pe zi poate afecta negativ ciclul de somn. Se știe că aerul condiționat usucă aerul și implicit organismul și mucoasele, așa că atunci când îl folosești în cabină, este indicat să consumi chiar mai mult de 2 litri de lichide.

Rămâi activ

Munca de șofer de camion este adesea stresantă, iar mișcarea și sportul sunt excelente pentru reducerea stresului. În plus, statul prelungit pe scaun implică riscuri pentru numeroase probleme de sănătate, precum durerile lombare, hernia de disc cauzată de vibrațiile constante sau hipertensiunea arterială, care poate duce ulterior la afecțiuni cardiovasculare. Șoferii de cursă lungă petrec în medie 23 din 24 de ore aproape fără mișcare – ies doar pentru alimentare sau pentru o scurtă plimbare până la magazin. În plus, camioanele moderne cu transmisie automată au redus și mai mult nivelul de activitate fizică necesar. Cea mai bună metodă de a evita riscurile muncii sedentare este să te miști.

Poți începe în două moduri: treptat sau brusc. Prima variantă este mai ușoară, în timp ce a doua poate fi mai dificilă la început, dar te ajută să îți creezi mai rapid o rutină.

Nivel de bază

Începe cu pași mici: oprește din când în când în timpul drumului, intră într-o parcare sau la o benzinărie și fă câteva minute de stretching (dacă ai mai mult timp, poți încerca și yoga), execută câteva exerciții simple și stimulează circulația sângelui. Mergi 5 minute dacă tot te-ai oprit pentru masă sau alimentare. Nu trebuie să ai un scop anume – mișcă-te puțin prin parcare sau verifică vehiculul înainte de a porni din nou. Creșterea ritmului cardiac și aerul proaspăt te vor ajuta să continui drumul mai revigorat.

Nici măcar nu trebuie să oprești întotdeauna pentru a face mișcare. Există exerciții statice pe care le poți face chiar și în timpul condusului. Acestea constau în încordarea mușchilor pentru câteva secunde și apoi relaxarea lor. Exemple: ridicarea umerilor, ridicări pe vârfuri pentru activarea gambelor sau contractarea mușchilor fesieri.

Nivel avansat

Progresează – mărește ritmul mersului și începe să alergi. Planifică din timp! Dacă petreci noaptea într-o parcare adecvată sau ai o pauză mai lungă în weekend, încalță-ți pantofii de alergare sau urcă pe bicicletă și explorează împrejurimile în mișcare. În unele parcări mari există chiar posibilitatea de a închiria biciclete, dar poți lua și o bicicletă pliabilă cu tine în cursele mai lungi. Astfel nu doar că îți îmbunătățești sănătatea, dar descoperi și locuri pe care altfel le-ai vedea doar de pe autostradă. Dacă începi să alergi și nu vrei să te îndepărtezi, ține minte că 30 de ture în jurul camionului înseamnă aproximativ 1 km.

Nivel profesionist

Combină cele de mai sus și adaugă exerciții suplimentare. Există numeroase tipuri de antrenamente pe care le poți face în camion sau în jurul lui. Ia cu tine greutăți libere – câteva discuri sau un kettlebell încap fără probleme. O saltea de yoga, o coardă de sărit, benzi elastice, dar chiar și chingi de fixare pot fi folosite pentru antrenamente cu greutatea propriului corp.

Cei care nu sunt la început de drum probabil își amintesc de un concept popular de fitness pentru camionagii. Un șofer german a inventat un dispozitiv pentru exerciții în cabină, format dintr-o placă și două benzi elastice. Daimler a preluat ideea și a lansat setul TopFit-Set. Deși nu mai este disponibil, demonstrează că cei cu adevărat motivați își pot crea singuri soluțiile necesare. Nu caută scuze, ci rezolvă problema.

Scoate tot ce e mai bun din tine

Un studiu britanic din 2017 a arătat că 84% dintre șoferii de camion din Marea Britanie au probleme de greutate în diferite grade. Acest lucru poate fi evitat prin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, ceea ce înseamnă doar o jumătate de oră pe zi timp de 5 zile. Totuși, este adevărat că, din cauza termenelor stricte, nu este deloc ușor să găsești timp liber nici măcar pentru sport.

Siphiwe Baleka din SUA – fost șofer, triatlonist Ironman, campion la înot și antrenor specializat pentru șoferi de camion – merge și mai departe. Conform metodei sale, se pot obține rezultate serioase aplicând 7 sfaturi simple. El susține că este suficient să aloci zilnic relativ puțin timp pentru mișcare și să fii atent la alimentație.

15 minute: atât trebuie să te antrenezi zilnic! Nu este nevoie de sală sau de un plan complex, dar în aceste 15 minute trebuie să te implici cu adevărat.
Efectuează exercițiile la intensitate ridicată, între 75–85% din pulsul maxim. Pe lângă arderea grăsimilor, acest lucru reduce și durata antrenamentului (intensitate mai mare = timp mai scurt).
Lucrează în paralel: implică mai multe grupe musculare simultan, pentru a antrena întregul corp într-un timp mai scurt.
Mănâncă întotdeauna după antrenament, ideal în primele 30 de minute.
Ia micul dejun, apoi mănâncă la fiecare 3 ore pentru a evita senzația puternică de foame.
Ține la îndemână doar gustări sănătoase. În timpul condusului lung vei simți nevoia să ronțăi, iar dacă ai doar opțiuni sănătoase, vei evita tentațiile.
Monitorizează-ți antrenamentele și alimentația, astfel îți vei urmări progresul. Există numeroase aplicații pentru acest lucru, iar dacă folosești și o brățară inteligentă cu monitorizare a pulsului, îți va fi și mai ușor.

Este adevărat că, dacă nu ai acces la o sală complet echipată și te bazezi doar pe tine în parcare, vei deveni mai creativ. Astfel, camionul tău poate deveni parte integrantă a antrenamentului. Poți face flexii sprijinindu-te de remorcă, flotări cu picioarele ridicate pe capul tractorului, urcări pe treptele cabinei sau chiar tracțiuni folosind camionul. Pentru exerciții de bază precum abdomene, fandări, plank sau genuflexiuni nu ai nevoie de echipamente speciale.

Poate colegii se vor uita ciudat la tine, dar tu vei ști că stai mult mai bine în lupta pentru sănătate, iar beneficiile le vei simți doar tu. Pe măsură ce progresezi, vei observa că în aceleași 15 minute vei putea face exerciții mai multe sau mai intense.

Un lucru esențial pe care nu trebuie să-l omiți este încălzirea. Mulți îi subestimează importanța, dar este crucială pentru prevenirea accidentărilor. Mai ales dacă faci exerciții scurte, dar intense. După antrenament, urmează stretchingul, pentru a reduce febra musculară și a susține dezvoltarea corectă a mușchilor.

În parcările mari există dușuri, astfel că igiena după antrenament nu este o problemă. Vara, poți folosi și un duș mobil pentru a te răcori oriunde.

Găsește motivația

Mișcarea devine mult mai ușoară dacă o integrezi în rutina zilnică. Cu ajutorul aplicațiilor de fitness și pedometrelor îți poți seta obiective zilnice sau săptămânale, care te vor motiva. Multe dintre ele oferă și sugestii de exerciții, astfel încât nu trebuie să te gândești ce să faci.

Un ajutor real poate fi și dacă călătorești cu un câine, care te va obliga să ieși la plimbare, ceea ce înseamnă automat mai multă mișcare pentru tine. În plus, animalul de companie poate facilita interacțiunea cu alte persoane, lucru benefic pentru starea ta mentală într-o meserie adesea solitară.

Treci la nivelul următor

Antrenamentul și dezvoltarea musculară devin cu adevărat eficiente dacă îți adaptezi și celelalte aspecte ale vieții, adică ai grijă la alimentație și îți asiguri suficientă odihnă și somn.

În locul fast-food-ului, alege alimente despre care știi exact cum și din ce sunt preparate. După antrenamentul de dimineață, pregătește un mic dejun bogat în proteine, de exemplu ouă, folosind aragazul portabil sau tigaia. Alege carne slabă, pe care o poți găti chiar și în timpul drumului, după o pregătire adecvată, folosind aparatul de gătit, după gustul tău.

Fă-ți somnul cât mai odihnitor. Exercițiile de seară ajută, dar la fel de important este să eviți folosirea telefonului sau laptopului înainte de culcare și să lași organismul să se relaxeze, de exemplu citind o revistă sau o carte bună.

Astfel, drumul tău către o viață mai sănătoasă devine complet.

Progresul gradual este esențial. Chiar dacă te simți motivat să faci schimbări, nu este necesar – și nici realist – să începi totul deodată. Este mult mai eficient să introduci treptat obiceiuri sănătoase. Adaptează-le la stilul tău de viață, pentru că au sens doar dacă te fac cu adevărat să te simți mai bine.

Nu ai conduce un camion care nu este întreținut corespunzător, așa că ai grijă și de întreținerea propriului tău corp!