Fit kamionista = dobrý kamionista. Zdravie nie je len individuálnym záujmom vodičov, ale profitovať z neho môže aj zamestnávateľ, keďže zdravšie prostredie a životný štýl znamenajú menej čerpanej PN, efektívnejšiu prácu a v konečnom dôsledku aj vyšší zisk. Vedenie vozidla je často dlhá, uspávajúca a náročná práca, no existujú spôsoby, ako dostať svoju kondíciu a pohodu na maximum – a udržať si ju. V tomto článku si prejdeme niekoľko tipov, ktoré ti aj popri sedavom zamestnaní pomôžu udržať si dobrý zdravotný stav.
Hydratuj sa – pite pravidelne vodu!
Telo dospelého muža tvorí v priemere približne 60 % vody, takže význam správnej hydratácie pre zdravie je nepopierateľný. Dehydratácia/odvodnenie – teda stav, keď telo stratí viac tekutín, než prijme – môže viesť k únave a zníženej schopnosti sústredenia. Nezabúdaj, že telo dáva signály až vtedy, keď je už dehydratované.
Príznaky dehydratácie:
- pocit smädu
- tmavožltý, silne zapáchajúci moč
- menej časté močenie ako zvyčajne
- pocit únavy
- sucho v ústach, na perách a jazyku
- závraty
- bolesť hlavy
Aj počas jazdy je vhodné dbať na denný príjem 2 litrov vody, ktorý nemožno nahradiť inými nápojmi. Nemysli si teda, že k pol litru kávy ti stačí už len 1,5 litra vody – najmä preto, že káva má aj odvodňujúci účinok. Zaobstaraj si znovupoužiteľnú fľašu na vodu alebo termosku, vďaka čomu znížiš množstvo plastového odpadu a zároveň si budeš vedieť sledovať množstvo prijatých tekutín. Maj vodu počas jazdy vždy poruke a nevyhováraj sa, že nepiješ, lebo by si musel zastaviť.
Okrem kávy je vhodné vyhýbať sa aj sladeným sýteným nápojom. Viac ako dve kávy denne môžu negatívne ovplyvniť aj spánkový cyklus. Je známe, že klimatizácia vysušuje vzduch, a tým aj organizmus a sliznice, preto ak ju používaš v kabíne, pokojne rátaj s príjmom vyšším ako 2 litre denne.
Zostaň aktívny
Kamiónová doprava je často stresujúca a pohyb či šport sú výbornými prostriedkami na odbúranie stresu. Navyše dlhodobé sedenie prináša množstvo zdravotných rizík, ako napríklad bolesti krížov, herniu platničiek v dôsledku neustáleho otrasu alebo vysoký krvný tlak, ktorý môže viesť k problémom s obehovým systémom a srdcom. Priemerní diaľkoví vodiči sa z 24 hodín denne hýbu len minimálne – vystúpia maximálne natankovať alebo zájsť do obchodu. Moderné kamióny s automatickou prevodovkou navyše znížili aj tú poslednú fyzickú aktivitu, ktorá bola kedysi potrebná pri radení. Najlepší spôsob, ako predísť rizikám sedavej práce, je pohyb.
Začať môžeš dvoma spôsobmi: postupne alebo radikálne. Prvá možnosť je jednoduchšia, druhá môže byť spočiatku náročnejšia, no rýchlejšie si na ňu zvykneš a vytvoríš si pravidelný návyk.
Začiatočnícka úroveň
Ako minimum si nájdi čas počas jazdy zastaviť na odpočívadle alebo čerpacej stanici a venovať pár minút strečingu (ak máš viac času, môžeš skúsiť aj jogu), urob pár jednoduchých cvikov a rozprúď krvný obeh. Prejdi sa aspoň 5 minút, keď už stojíš kvôli jedlu alebo tankovaniu. Nemusíš mať cieľ – stačí sa trochu prejsť po parkovisku alebo skontrolovať súpravu pred návratom do kabíny. Zvýšenie pulzu a čerstvý vzduch ti pomôžu pokračovať v jazde sviežejšie.
Nemusíš ani zastaviť, aby si telu pomohol pohybom. Existujú statické posilňovacie cviky, ktoré môžeš vykonávať aj počas jazdy na sedadle vodiča. Ide o krátke napnutie a uvoľnenie svalov. Napríklad zdvíhanie ramien, zdvihy päty na stimuláciu lýtok alebo stláčanie sedacích svalov.
Pokročilá úroveň
Zlepšuj sa, zrýchli chôdzu a začni behať. Plánuj dopredu! Ak nocuješ na vhodnom parkovisku alebo máš víkendový odpočinok, obuj si bežecké topánky alebo sadni na bicykel a spoznávaj okolie v pohybe. Na veľkých parkoviskách nájdeš aj možnosť požičania bicykla, alebo si môžeš vziať skladací bicykel so sebou. Pomôžeš tak nielen svojmu zdraviu, ale aj objavíš miesta, ktoré si doteraz videl len z diaľnice. Ak chceš začať s behom a nechceš ísť ďaleko, vedz, že 30 okruhov okolo kamióna je približne 1 km.
Profesionálna úroveň
Kombinuj predchádzajúce a pridaj ďalšie cviky. Existuje množstvo aktivít, ktoré môžeš robiť v kamióne alebo okolo neho, aby si udržal svaly v dobrej kondícii. Vezmi si so sebou voľné závažia – pár kotúčov alebo kettlebell sa zmestí do kabíny. Podložka na jogu, švihadlo, odporové gumy, ale aj upínacie pásy môžeš využiť na cvičenie s vlastnou váhou.
Skúsenejší vodiči si možno pamätajú populárny trend kamiónového fitness spred pár rokov. Nemecký vodič vymyslel pomôcku na cvičenie v kabíne – dosku s dvoma odporovými gumami. Daimler tento nápad rozvinul a uviedol ho na trh ako TopFit-Set. Hoci už nie je dostupný, ukazuje to, že ak máš odhodlanie, vieš si pomôcky vytvoriť aj sám. Nehľadaj výhovorky – hľadaj riešenia.
Vyťaž zo seba maximum
V britskej štúdii z roku 2017 sa zistilo, že 84 % kamiónových vodičov v Spojenom kráľovstve má problémy s nadváhou v rôznej miere. Tomu sa dá predísť už 150 minútami pohybu týždenne, čo pri rozdelení na 5 dní znamená len pol hodiny denne. Pravdou však je, že pri prísnych termínoch nie je vôbec jednoduché nájsť si čas ani na šport.
Američan Siphiwe Baleka – bývalý vodič, ironman triatlonista, plavecký šampión a tréner špecializujúci sa na vodičov kamiónov – ide ešte ďalej. Podľa jeho metódy možno dosiahnuť výrazné výsledky už pomocou 7 jednoduchých rád. Tvrdí, že denne stačí venovať cvičeniu relatívne krátky čas a zároveň dbať na stravu.
-
15 minút: toľko cvič každý deň! Nemusíš chodiť do posilňovne ani mať presný tréningový plán, ale počas týchto 15 minút sa do toho naozaj opri.
-
Cvič intenzívne, v rozmedzí 75–85 % maximálnej srdcovej frekvencie. Okrem spaľovania tukov to znamená aj kratší čas tréningu (vyššia intenzita = kratší tréning).
-
Pracuj paralelne: zapájaj viac svalových skupín naraz, aby si precvičil celé telo v kratšom čase.
-
Po tréningu sa vždy najedz, ideálne do 30 minút po jeho skončení.
-
Raňajkuj a potom jedz každé tri hodiny, aby si predišiel silnému hladu.
-
Maj po ruke len zdravé snacky. Pri dlhom šoférovaní človek prirodzene siaha po jedle, a ak máš k dispozícii len zdravé možnosti, vyhneš sa pokušeniu.
-
Sleduj svoje tréningy a stravu, a tým aj svoj pokrok. Dnes existuje množstvo aplikácií na sledovanie životného štýlu, a ak používaš aj smart náramok na meranie tepu, bude to ešte jednoduchšie.
Je pravda, že ak nemáš k dispozícii plne vybavenú posilňovňu a spoliehaš sa len na seba na parkovisku, núti ťa to byť kreatívnejší. Aj samotná súprava sa tak môže stať plnohodnotnou súčasťou tvojho tréningu. Môžeš robiť bicepsové zdvihy opretý o náves, kliky s nohami na ťahači, chodenie po schodoch kabíny alebo dokonca zhyby s využitím kamióna. Na základné cviky ako skracovačky, výpady, plank či drepy naozaj nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie.
Možno sa na teba kolegovia budú pozerať zvláštne, ale ty budeš vedieť, že si na tom v boji za zdravie oveľa lepšie než oni – a pozitívne účinky pocítiš najmä ty sám. Ako budeš postupne napredovať, zistíš, že za tých istých 15 minút zvládneš viac alebo náročnejšie cvičenia.
Na čo určite nesmieš zabudnúť, ak začneš cvičiť, je rozcvička. Mnohí jej význam podceňujú, no je kľúčová pre prevenciu zranení a natiahnutí svalov – najmä pri krátkom, ale intenzívnom tréningu. Po cvičení nasleduje strečing, vďaka ktorému bude svalovica menšia a regenerácia svalov lepšia.
Na väčších odpočívadlách sú sprchy, takže hygiena po tréningu nie je problém. V lete si môžeš zabezpečiť osvieženie kdekoľvek aj pomocou vlastnej mobilnej sprchy.
Nájdi motiváciu
Pohyb bude oveľa jednoduchší, ak ho dokážeš zaradiť do svojej dennej rutiny. Pomocou rôznych krokomerov a fitness aplikácií si môžeš stanoviť denné alebo týždenné ciele, ktoré ťa budú motivovať. Mnohé z nich navyše ponúkajú aj konkrétne cviky, takže nemusíš premýšľať nad tým, čo a koľkokrát robiť.
Veľkou pomocou môže byť aj to, ak napríklad cestuješ so psom, ktorý ťa prinúti ísť na prechádzku, čo automaticky znamená viac pohybu aj pre teba. Domáce zviera ti zároveň môže uľahčiť nadväzovanie kontaktov s ľuďmi, čo je v tak osamelej profesii, akou je kamiónová doprava, prospešné pre psychickú pohodu.
Posuň sa na vyššiu úroveň
Budovanie svalov a zlepšovanie kondície je skutočne efektívne vtedy, keď prispôsobíš aj ostatné oblasti svojho života – teda budeš dbať na stravu, dostatočný odpočinok a kvalitný spánok.
Namiesto rýchleho občerstvenia si vyber jedlá, o ktorých presne vieš, ako a z čoho sú pripravené. Po rannom tréningu si priprav bielkovinovo bohaté jedlo z vajec na prenosnom variči alebo na panvici. Zo mäsa si vyberaj chudé druhy, ktoré si po správnej príprave môžeš pripraviť aj počas cesty v variči podľa svojej chuti.
Urob svoj spánok čo najkvalitnejším. Pomôže tomu aj večerný pohyb, no veľa urobíš aj tým, že pred spaním nebudeš používať telefón ani notebook, ale dopraješ telu pokoj – napríklad čítaním časopisu alebo dobrej knihy.
Takto sa tvoja cesta k zdraviu stane ešte komplexnejšou.
Dôležitá je postupnosť. Aj keď ťa tento článok motivuje k zmene, maj na pamäti, že nie je potrebné – a ani realistické – začať všetko naraz. Oveľa efektívnejšie je zavádzať zdravší životný štýl postupne. Nové návyky sa tak budujú jednoduchšie. Navyše si ich prispôsob svojmu životnému štýlu, pretože zmysel majú len vtedy, ak sa vďaka nim cítiš lepšie.
Do kamióna by si si nesadol, keby nebol riadne udržiavaný – tak sa staraj aj o svoje telo!