Fit voznik tovornjaka = dober voznik tovornjaka. Zdravje ni le osebni interes voznikov, temveč lahko od njega koristi tudi delodajalec, saj bolj zdravo okolje in življenjski slog pomenita manj bolniških odsotnosti in učinkovitejše delo, kar na koncu lahko prinese tudi večji dobiček. Vožnja je pogosto dolgotrajno, uspavajoče in zahtevno delo, vendar obstajajo načini, da svojo telesno pripravljenost in dobro počutje ohraniš na najvišji ravni. V tem prispevku predstavljamo nekaj nasvetov, ki ti lahko pomagajo ohraniti dobro zdravstveno stanje tudi ob sedečem delu.
Hidracija – pij vodo redno!
Telo odraslega moškega je v povprečju sestavljeno iz 60 % vode, zato ni dvoma, kako pomembna je ustrezna hidracija za zdravje. Dehidracija/izsušenost – torej stanje, ko telo izgubi več tekočine, kot je zaužije – lahko povzroči utrujenost in zmanjšano sposobnost koncentracije. Ne pozabi, telo na to opozori šele takrat, ko je že dehidrirano.
Znaki, ki kažejo na dehidracijo:
- občutek žeje
- temno rumen, močno dišeč urin
- redkejše uriniranje kot običajno
- občutek utrujenosti
- suha usta, ustnice in jezik
- vrtoglavica
- glavobol
Priporočljivo je, da tudi med vožnjo poskrbiš za dnevni vnos 2 litrov vode, ki ga ni mogoče nadomestiti z drugimi tekočinami. Ne misli, da bo ob pol litra kave zadostovalo še 1,5 litra vode – še posebej, ker ima kava tudi diuretični učinek. Priskrbi si ponovno uporabno steklenico ali termos, tako boš zmanjšal količino odpadne plastike in hkrati lažje spremljal zaužito količino. Steklenico imej med vožnjo vedno pri roki in se ne izgovarjaj, da ne piješ zato, ker bi se moral ustaviti.
Poleg kave se je priporočljivo izogibati tudi sladkim, gaziranim pijačam. Več kot dve kavi na dan lahko negativno vplivata na tvoj spalni cikel. Znano je tudi, da klimatska naprava suši zrak in s tem tudi telo ter sluznico, zato ob njeni uporabi računaj na več kot 2 litra tekočine dnevno.
Ostani aktiven
Vožnja tovornjaka je pogosto stresna, gibanje in šport pa sta odličen način za sproščanje stresa. Poleg tega dolgotrajno sedenje prinaša številna zdravstvena tveganja, kot so bolečine v križu, hernija diska zaradi stalnih vibracij ter visok krvni tlak, ki lahko vodi do težav s srcem in ožiljem. Povprečni vozniki na dolgih mednarodnih relacijah so skoraj nepremični 23 ur na dan – izstopijo le za točenje goriva ali kratek obisk trgovine. Poleg tega so sodobni tovornjaki z avtomatskimi menjalniki odpravili še tisto malo fizičnega napora, ki ga je nekoč zahtevalo prestavljanje. Najboljši način za zmanjšanje tveganj sedečega dela je gibanje.
Začeti lahko na dva načina: postopoma ali bolj odločno, takoj z večjo intenzivnostjo. Prvi način je lažji, drugi pa lahko na začetku prinese več napora, vendar hitreje vzpostavi rutino in redno gibanje.
Začetna raven
Kot minimalen napor si vzemi čas, da se med vožnjo ustaviš na počivališču ali bencinski črpalki in se nekaj minut raztegneš (če imaš več časa, lahko poskusiš tudi z jogo), narediš nekaj preprostih vaj in spodbudiš krvni obtok. Sprehodi se 5 minut, ko se že ustaviš za hrano ali gorivo. Ni treba imeti cilja – le malo se gibaj po parkirišču ali preveri svoje vozilo, preden se vrneš v kabino. Povečan srčni utrip in svež zrak ti bosta pomagala, da nadaljuješ pot bolj svež in z boljšim občutkom.
Ni se ti treba vedno ustaviti, da pomagaš svojemu telesu. Obstajajo statične krepilne vaje, ki jih lahko izvajaš tudi med vožnjo, kar na sedežu. Njihovo bistvo je kratkotrajno napenjanje mišic in nato sproščanje. Sem spadajo dvigovanje ramen, dvigi pet za aktivacijo meč ter stiskanje glutealnih mišic.
Napredna raven
Nadgrajuj – pospeši hojo in začni teči. Načrtuj vnaprej! Če prenočuješ na ustreznem parkirišču ali imaš daljši vikend počitek, obuj tekaške copate ali se usedi na kolo in med gibanjem raziskuj okolico. Na večjih parkiriščih za tovornjake je včasih mogoče najeti kolo, lahko pa s seboj vzameš tudi zložljivo kolo za daljša potovanja. S tem ne skrbiš le za zdravje, ampak tudi spoznavaš kraje, ki si jih prej videl le z avtoceste. Če začneš teči, a ne želiš ali ne moreš iti daleč, vedí, da 30 krogov okoli tovornjaka približno ustreza 1 km.
Profesionalna raven
Združi vse našteto in dodaj še dodatne vaje. Obstaja veliko oblik gibanja, ki jih lahko izvajaš v tovornjaku ali okoli njega, da ohraniš mišice v dobri formi. S seboj vzemi uteži – nekaj plošč ali kettlebell zlahka spraviš v kabino. Joga podloga, kolebnica, elastike različnih uporov, pa tudi spaniferji lahko služijo za vadbo z lastno težo.
Izkušenejši vozniki se morda spomnijo priljubljenega trenda tovornjakarskega fitnesa izpred nekaj let. Nemški voznik je razvil napravo za vadbo v kabini. Šlo je za preprosto desko z dvema elastikama različnih uporov. Daimler je idejo podprl in jo izdal pod imenom TopFit-Set. Izdelek danes morda ni več na voljo, vendar kaže, da lahko vsak, ki je dovolj odločen, sam izdela pripomočke za vadbo. Ne iščejo izgovorov – najdejo rešitve.
Izkoristi svoj maksimum
V britanski raziskavi iz leta 2017 so ugotovili, da ima 84 % voznikov tovornjakov v Veliki Britaniji težave s telesno težo. To bi bilo mogoče preprečiti že s 150 minutami telesne aktivnosti na teden, kar pomeni le približno pol ure na dan v petih dneh. Res pa je, da ob strogih rokih sploh ni enostavno najti časa niti za šport.
Američan Siphiwe Baleka – nekdanji voznik, ironman triatlonec, plavalni prvak in trener, specializiran za voznike tovornjakov – gre še dlje. Po njegovem mnenju je mogoče z 7 preprostimi nasveti doseči resne rezultate. Po njegovih besedah je za šport treba nameniti razmeroma malo časa na dan, hkrati pa je pomembna tudi prehrana.
-
15 minut: toliko treniraj vsak dan! Ni treba hoditi v fitnes ali imeti izdelanega načrta, vendar teh 15 minut vzemi resno in ne delaj na pol.
-
Vaje izvajaj intenzivno, v območju 75–85 % maksimalnega srčnega utripa. To ne le kuri maščobe, ampak tudi pomeni, da ti ni treba trenirati več ur (večja intenzivnost = krajši trening).
-
Sočasno delo: vključi več mišičnih skupin hkrati, da v krajšem času aktiviraš celo telo.
-
Vedno jej po treningu, za najboljše rezultate v 30 minutah po koncu.
-
Zajtrkuj in nato jej vsake tri ure, da preprečiš pretirano lakoto.
-
Imej pri roki le zdrave prigrizke. Med dolgo vožnjo človek pogosto poseže po prigrizkih – če imaš na voljo le zdrave, se izogneš skušnjavi.
-
Spremljaj svoje treninge in prehrano, s tem tudi svoj napredek. Danes obstaja veliko aplikacij za spremljanje vadbe in življenjskega sloga, še lažje pa je, če uporabljaš tudi pametno zapestnico za merjenje srčnega utripa.
Res je tudi, da če nimaš dostopa do popolnoma opremljenega fitnesa in si prepuščen sam sebi na parkirišču, postaneš bolj ustvarjalen. Tako lahko tudi tovornjak postane del tvoje vadbe. Lahko delaš upogibe za biceps ob strani prikolice, sklece z nogami na sprednjem delu vozila, stopanje po stopnicah kabine ali celo dvige na drogu z uporabo tovornjaka. Za osnovne vaje, kot so trebušnjaki, izpadni koraki, plank in počepi, pa sploh ne potrebuješ posebne opreme.
Morda te bodo sodelavci gledali postrani, vendar boš vedel, da si v boju za zdravje daleč pred njimi – pozitivne učinke pa boš občutil predvsem ti. Ko boš postopoma napredoval, boš videl, da lahko v 15 minutah opraviš vedno več ali bolj intenzivne vadbe.
Česar nikakor ne smeš izpustiti, je ogrevanje. Mnogi podcenjujejo njegov pomen, vendar je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in nategov. Še posebej pri kratkih, intenzivnih treningih. Po vadbi pa sledi raztezanje, ki zmanjša mišično bolečino in pomaga pri pravilni regeneraciji.
Na večjih počivališčih so na voljo tuši, zato higiena po treningu ne bi smela biti težava. Poleti pa si lahko osvežitev zagotoviš kjerkoli z lastnim mobilnim tušem.
Poišči motivacijo
Gibanje bo veliko lažje, če ga vključiš v svojo vsakodnevno rutino. S pomočjo različnih aplikacij za štetje korakov in fitnes si lahko postaviš dnevne ali tedenske cilje, ki te dodatno motivirajo. Mnoge aplikacije predlagajo tudi konkretne vaje, zato ti ni treba razmišljati, kaj in kolikokrat izvajati.
Pri vzpostavljanju redne vadbe lahko pomaga tudi, če potuješ s psom, saj te bo prisilil v redne sprehode, kar pomeni več gibanja tudi zate. Poleg tega ti lahko hišni ljubljenček pomaga pri navezovanju stikov z drugimi ljudmi, kar je v sicer precej samotnem poklicu, kot je vožnja tovornjaka, dobrodošlo tudi za mentalno zdravje.
Dvigni raven
Vadba za moč in gradnja mišic sta resnično učinkoviti, če prilagodiš tudi druge vidike svojega življenja – to pomeni bolj zavestno prehrano, dovolj počitka in kakovosten spanec.
Namesto hitre hrane izbiraj obroke, za katere točno veš, kako in iz česa so pripravljeni. Po jutranjem treningu si pripravi beljakovinsko bogat obrok iz jajc na prenosnem plinskem kuhalniku ali v ponvi. Med mesom izbiraj puste vrste, ki jih lahko ob ustrezni pripravi pripraviš tudi na poti, na primer v kuhalniku, po svojem okusu.
Poskrbi, da bo tvoj spanec čim bolj kakovosten. K temu prispeva tudi večerna telesna aktivnost, veliko pa lahko narediš že s tem, da pred spanjem ne uporabljaš telefona ali računalnika, temveč telesu omogočiš umiritev – na primer z branjem revije ali dobre knjige.
Tako bo tvoja pot do zdravja še bolj celovita.
Pomembna je postopnost. Če si ob branju dobil motivacijo za spremembo, imej v mislih, da ni treba – in tudi ni realno – začeti vsega naenkrat. Veliko učinkoviteje je, če korak za korakom uvajaš bolj zdrav način življenja. Nove navade je lažje uvajati postopoma. Poleg tega jih prilagodi svojemu načinu življenja, saj ima vse skupaj smisel le, če se zaradi tega res počutiš bolje.
Tako kot ne bi vozil tovornjaka, ki ni pravilno vzdrževan, poskrbi tudi za vzdrževanje svojega telesa!